النظام الغذائي الكيتوني: ما الذي تحتاج إلى معرفته؟

عندما يسمع الناس كلمة "نظام غذائي"، يفكرون في حساب السعرات الحرارية. ولكن في النظام الغذائي الكيتوني، المعروف أيضًا باسم كيتو، ليس عليك إضاعة الوقت في هذا النشاط. الكيتو هو نظام غذائي خاص عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة من الكيتوزية، مما يعني أنه يستخدم رواسب الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

خلال فترة الحالة الكيتونية (أي 2-3 أسابيع)، يمكنك تناول 20-50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا، ولكن يجب أن يمتص جسمك 60% إلى 80% من السعرات الحرارية من الدهون. تظهر الأبحاث أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال في فقدان الوزن ومرض السكري من النوع 2 ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) وحب الشباب والصرع. كما أنه مفيد ضد بعض أشكال السرطان ومرض الزهايمر.

مزايا وعيوب النظام الغذائي الكيتوني

الميزة الرئيسية للنظام الغذائي الكيتوني هي أنه يمكن أن يساعدك بالفعل على إنقاص الوزن، وخفض مستويات الكوليسترول السيئ، وزيادة مستويات الكوليسترول الصحي. تتناقص الشهية عادةً عندما يستخدم الجسم احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة (وهي عملية ربما تكون قد تم دمجها في البشر أثناء التطور لمساعدتهم على البقاء في أوقات المجاعة). بالإضافة إلى ذلك، يتم هضم الدهون بشكل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات ويمكن أن يطيل الشعور بالامتلاء بين الوجبات.

ومع ذلك، مثل أي نظام غذائي آخر، الكيتو له عيوبه. بعد ذلك، قد تلاحظ آثارًا جانبية: رائحة الفم الكريهة، والصداع، والغثيان، والتعب. غالبًا ما تكون الأعراض خلال الأيام القليلة الأولى من الحالة الكيتونية مشابهة لتلك التي تظهر في بداية المرض. بسبب الانخفاض الحاد في مستويات السكر في الدم، يمكن أن يحدث فقدان الطاقة والشعور بالتعب ولكنه يختفي بعد 24-48 ساعة.

أثناء الحالة الكيتونية، قد تعاني من الانتفاخ أو الإمساك، وقد يزيد التبول أيضًا أثناء الحالة الكيتونية. نظرًا لأن اتباع النظام الغذائي الكيتوني يتطلب منك تناول أطعمة معينة فقط، فإنك تتعرض لخطر نقص العناصر الغذائية الذي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة الشعر والأظافر.

يعتقد العديد من المرضى أنهم يستعيدون الوزن الذي فقدوه بسهولة بعد إكمال دورة التغذية الغذائية. ويمكن تجنب ذلك عن طريق تجنب الكربوهيدرات ومحاولة تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها في النظام الغذائي الكيتوني؟

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم وحل المشكلات الصحية. كما تفهم بالفعل، باختياره، سيتعين عليك تناول الأطعمة الدهنية فقط. ولكن لا، نحن لا نتحدث عن البرغر وحلقات البصل – أنت فقط تبحث عن الدهون الصحية! أين يمكنني الحصول عليها؟ قد لا تصدق ذلك، ولكن مع الكيتو يمكنك تناول أطعمة لذيذة ومرضية ومتنوعة، والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تتناولها خلال 2-3 أسابيع القادمة (عادة، تبدأ الحالة الكيتونية في اليوم السابع من النظام الغذائي) متاحة بسهولة في السوبر ماركت. للحصول على أكبر قدر من الفوائد وتقليل الآثار الجانبية للقيود الغذائية، تناول الأطعمة الخمسة عشر التالية بانتظام.

الأسماك والمأكولات البحرية

ولعل أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن وأوميجا 3 هي الأسماك والمأكولات البحرية. وفي الوقت نفسه، تحتوي العديد من المأكولات البحرية على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على أي منها (مثل الجمبري). إذا تحدثنا عن المنتجات الأكثر شعبية، فإن 100 جرام من بلح البحر يحتوي على 5 جرام من الكربوهيدرات والأخطبوط والمحار - 4 جرام لكل منهما والحبار - 3 جرام. وبالمناسبة، فإن تناول السمك بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة ويحسن الصحة العقلية، لذا حاول تناوله مرتين على الأقل في الأسبوع.

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

تعتبر الخضروات من الأطعمة المغذية والمتعددة الاستخدامات، لذا اختر الأطعمة غير النشوية. في المتوسط، تحتوي حصة الخضار غير النشوية على 1 إلى 8 جرام من الكربوهيدرات. لذلك، يمكنك تضمين الكوسة والملفوف والكرفس والطماطم الكرزية بأمان في نظامك الغذائي.

جبن

هناك المئات من أنواع الجبن، ولحسن الحظ، جميعها منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون، مما يجعلها مثالية للنظام الغذائي الكيتوني. الجبن غني بالبروتين والكالسيوم والأحماض الدهنية الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الجبن بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل فقدان العضلات لدى كبار السن.

أفوكادو

تحتوي حصة واحدة من الأفوكادو على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية، والكثير من الألياف، والعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الأفوكادو على دعم وظائف القلب وخفض مستويات الكوليسترول والتأثير على الدهون الثلاثية في الجسم. من خلال مزجه مع البهارات، يمكنك الحصول على توابل ممتازة لأطباق الخضار والأسماك.

اللحوم والدواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من العناصر الأساسية في النظام الغذائي الكيتوني. أنها لا تحتوي على الكربوهيدرات ولكنها غنية بالفيتامينات مثل فيتامين ب والمعادن مثل البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك. تعد اللحوم والدواجن أيضًا مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة، والذي أظهرت العديد من الدراسات أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

البيض

يعد البيض واحدًا من أكثر الأطعمة الصحية والأكثر تنوعًا على هذا الكوكب. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرام من البروتين، مما يجعل البيض طعامًا مثاليًا لمن يتبعون نظام الكيتو. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر تناول البيض على إنتاج الهرمونات التي تطيل الشعور بالشبع وتحافظ على مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض كبير في إجمالي السعرات الحرارية للطعام المتناول على مدار اليوم.

بالمناسبة، من المهم ملاحظة أنك تحتاج إلى تناول البيضة كاملة، وليس بياضها فقط، حيث يحتوي صفار البيض على معظم العناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، التي تساعد في الحفاظ على صحة العين.

زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT). على عكس الدهون طويلة السلسلة، يتم امتصاص MCTs مباشرة عن طريق الكبد ثم تحويلها إلى كيتونات أو تصبح مصدرًا لاكتساب الطاقة بسرعة.

بالإضافة إلى ذلك، يزيد زيت جوز الهند من معدل الأيض، ويعزز فقدان الوزن، ويزيل رواسب الدهون في البطن. المهم هو أنها ذات جودة عالية - فالمنتجات الرخيصة تحتوي على الكثير من العطور والمواد المضافة.

زبادي يوناني عادي وجبنة كريمية

يعتبر الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. على الرغم من أنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال من الممكن إدراجها في النظام الغذائي الكيتوني. يحتوي 150 جرامًا من الزبادي اليوناني العادي على 5 جرامًا من الكربوهيدرات و11 جرامًا من البروتين. كميات متساوية من الجبن توفر 5 جرام من الكربوهيدرات و 18 جرام من البروتين. بالمناسبة، تظهر الأبحاث أن الزبادي والجبن يساعدان في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء بسرعة.

زيت الزيتون

زيت الزيتون غني بحمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة، والتي وجد أنها تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنه غني بمضادات الأكسدة الفينولية. قد تعمل هذه المركبات أيضًا على حماية القلب وتقليل الالتهابات في الجسم وتحسين وظيفة الشرايين. يعتبر زيت الزيتون مثاليًا لتتبيلة السلطة والمايونيز وكإضافة إلى الوجبات المطبوخة.

المكسرات والبذور

قد يقلل استهلاك الجوز بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والأمراض المزمنة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات والبذور على الكثير من الألياف. لكن محتوى الكربوهيدرات يختلف. الأقل وفرة منها هي البقان والجوز البرازيلي - 1 جرام فقط لكل حصة (30 جرام)، والجوز والمكاديميا - 2 جرام، واللوز وبذور السمسم - 3 جرام، وبذور اليقطين - 4 جرام، والفستق - 5 جرام، والكاجو - 8 جرام.

التوت

تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات، لذا يجب تجنبها أثناء النظام الغذائي الكيتوني. شيء آخر هو التوت. فهي غنية بالمواد المغذية ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. يوفر التوت 5-12 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام. على سبيل المثال، يحتوي التوت الأسود على 5 جرامات فقط، ويحتوي التوت الأزرق على 12 جرامًا، ويحتوي التوت والفراولة على 6 جرامات.

الزبدة والقشدة

الزبدة والقشدة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. تشير الدراسات إلى أنه، خلافًا للاعتقاد السائد، فإن لها تأثيرات محايدة أو مفيدة على القلب عند تناولها باعتدال.

زيتون

تحتوي الحصة الواحدة من الزيتون (حوالي 28 جرامًا) على 2 جرام من الكربوهيدرات، 1 جرام منها عبارة عن ألياف. فهي غنية بالأوليوروبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي القلب. تناول الزيتون يمكن أن يساعد في منع فقدان العظام وخفض ضغط الدم.

القهوة والشاي غير المحلاة

القهوة والشاي غير المحلاة لا تحتوي على الكربوهيدرات. بفضل الكافيين، فإنها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الأداء البدني واليقظة والمزاج. وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري. تجنب أكياس القهوة والشاي من مجموعة "3 في 1" - غالبًا ما يضيف المصنعون الحليب المجفف والمنكهات عالية الكربوهيدرات.

شوكولاتة داكنة ومسحوق كاكاو

نعم، يسمح لك النظام الغذائي الكيتوني بتناول الشوكولاتة الداكنة (70٪ على الأقل) وغسلها بالكاكاو. وذلك لأن هذه الأطعمة تعتبر مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة. كمية الكاكاو هي نفس كمية التوت الأزرق وتوت الأكاي. لكن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مركبات الفلافانول، وهي مواد نشطة بيولوجيا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي 30 جرامًا من الشوكولاتة غير المحلاة على 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية، بينما تحتوي الشوكولاتة المحلاة على 10 جرامات.