هل الصالة الرياضية بعيدة؟ ألا تريد إضاعة الوقت في السفر ودفع المال؟ الحل المثالي هو برنامج تمارين فقدان الوزن في المنزل الذي يعمل على شد الجسم بالكامل وتقوية العضلات من خلال تمارين فعالة تمامًا مثل تلك التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية. كل ما تحتاجه للحصول على نتائج رائعة هو الرغبة والقليل من الوقت، ويمكن الشعور بالنتائج في غضون بضعة أسابيع أو شهر فقط، مع قوام أنحف وإحساس ممتع بالرفاهية.
من أين تبدأ التدريب في المنزل
للحصول على نتائج جيدة، عليك أن تتدرب بحكمة، أي أن تكون مستعدًا بعدة طرق مهمة. دعونا نذكر أهم الأشياء:
- أولاً، قرر ما تريد تحقيقه. إذا كان هذا فقدانًا عامًا للوزن، فيجب تضمين الأنشطة الهوائية مثل الجري واللياقة البدنية والقفز. إذا كان من المهم تقليل حجم أجزاء معينة من الجسم، فأنت بحاجة إلى اختيار التمارين المستهدفة لهم.
- العامل الثاني المهم هو تحديد الحمل. نريد جميعًا رؤية النتائج في أسرع وقت ممكن، لكن إرهاق جسمك لأقصى حد منذ البداية قد يكون ضارًا بل وخطيرًا. قد تتعرض لإرهاق شديد، وتصاب بمشاكل في القلب، ولا تتمكن من الحركة لأسابيع بسبب آلام العضلات المؤلمة.
- الشيء الثالث الذي يجب ملاحظته هو مكان الدراسة. في بعض الأحيان، يصبح غيابها سببًا لتخطي الخطة الأصلية والتخلي عنها بسرعة. لذا تأكد من أنه في متناولك دائمًا، ويمنحك مساحة كبيرة للمناورة، ويُحفظ بعيدًا عن العناصر القابلة للكسر.
- الرابع هو التغذية. لا يمكن التقليل من أهميتها، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من بطء عملية التمثيل الغذائي. النظام الغذائي يحتاج إلى تعديل على الأقل.
- آخر شيء هو المخزون. للراحة، يوصى بشراء حصيرة ودمبل وكرة تمرين (كرة تمرين)، ولكن يمكن استبدال السجادة بأي غطاء أرضي غير قابل للانزلاق ويمكن استبدال الدمبل بزجاجة ماء. الأمر متروك لك لتقرر ما إذا كنت تريد شراء كرة تمرين أم لا.
ممارسة فقدان الوزن
بالنسبة لأي شخص مصمم على إنقاص الوزن بسرعة وفعالية، يجب أن يتضمن برنامج التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل نوعين من التدريب: التدريب الهوائي وتدريب القوة. الأول مصمم لتدفئة الجسم وزيادة الدورة الدموية. إنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي، وتجعل الشخص يتعرق، وإذا تم أداؤها بشكل جيد على المدى الطويل، يمكن أن تؤدي إلى فقدان كبير في الوزن في أجزاء مختلفة من الجسم. والثاني سوف يستهدف مجموعة عضلية محددة. سيؤدي ذلك إلى "تجفيف" جسمك وإزالة رواسب الدهون من كل عضلة وتخفيف التوتر.
مصدر الطاقة
يحظى هذا النوع من التمارين بشعبية كبيرة بين جميع عشاق كمال الأجسام لأنه يساعد في بناء جسم عضلي جميل. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن تدريب القوة يعد أمرًا رائعًا لبناء العضلات الفردية، لكن لا تقلق بشأن نمو عضلاتك بسرعة فائقة. لا، فالحمل الجيد سيشدها ويجعل الجسم أكثر مرونة. جوهر تدريب القوة هو استخدام الوزن (الدمبل، الكيتلبيل، الحدائد أو وزن جسمك). يتم تنفيذ كل نوع n مرات، من 2 إلى 5 طرق.
عند القيام بهذا النوع من التدريب، من المهم عدم التحميل الزائد على نفسك. يجب زيادة الحمل تدريجياً، وإلا فقد تتضرر الأربطة والأوتار والعضلات بسبب التمدد الشديد. سيسمح ذلك لجسمك باكتساب القوة بثقة وزيادة القدرة على التحمل. الشهيق والزفير البديل بشكل صحيح. تتضمن خطط التمرين لفقدان الوزن في المنزل عناصر القوة الأساسية بما في ذلك القرفصاء المرجح، ومكابس مقاعد البدلاء، واستخدام الدمبل لتقوية ذراعيك وصدرك وكتفيك.
التمارين الرياضية
وعلى النقيض من تدريب القوة، فإن التمارين الهوائية تشمل جميع مجموعات العضلات. عند القيام بهذه الإجراءات، يستهلك الشخص كميات كبيرة من الأكسجين وينفق كميات كبيرة من الطاقة. الاسم الثاني هو التدريب الهوائي، لأنه يضع عبئًا ثقيلًا على نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله. لذلك، من المهم حساب شدة هذا التدريب. يجب على المبتدئين أو أولئك الذين يتدربون فقط ألا يسمحوا لأنفسهم بالشعور بالإرهاق وضيق التنفس الشديد وعدم القدرة على تحريك أرجلهم منذ الجلسة الأولى لأنك مع العادة ستضع الكثير من الضغط على قلبك.
يوصي مدربو التمارين الرياضية باختيار شدة التمارين الرياضية بناءً على معدل ضربات القلب. سيسمح لك ذلك بحساب الوتيرة الأكثر كفاءة وآمنة في نفس الوقت. يوصى بإضافة التمارين الهوائية إلى خطة إنقاص الوزن ثلاث مرات في الأسبوع، بالتناوب مع تدريبات القوة. يمكنك اختيار نوع النشاط: الجري، المشي، الرقص، السباحة، ركوب الدراجات أو الدراجة الثابتة.
الفاصل الزمني
إحدى الطرق الأكثر شيوعًا لتحقيق أداء بدني جيد هي التدريب المتقطع. إنها تمثل تناوبات للنشاط المتزايد والمنخفض، مع الحد الأدنى من فترات الراحة. لا شيء يحرق الدهون مثل هذه الطريقة، ولكنها تتطلب أيضًا الكثير من الطاقة، لذلك لا يستطيع الجميع تحمل حمل ثقيل في وقت واحد. حتى النشاط الهوائي يمكن تحويله إلى نشاط فاصل عن طريق الركض بسرعة أو القفز أو استخدام الدواسة.
كيفية إنشاء خطة تمرين لفقدان الوزن في المنزل
إن برنامج التدريب على فقدان الوزن المصمم بشكل صحيح في المنزل هو نصف المعركة في المسعى بأكمله. لن يؤدي التحميل الزائد وعدم الانتظام إلى نتائج، كما أن الشدة الزائدة ستؤدي إلى الإرهاق الزائد. من المهم تحديد المكونات الثلاثة للتمرين الجيد: التردد والكثافة واختيار التمرين. للبدء في فقدان الوزن، من الأفضل التبديل بين تدريبات القوة والتدريبات الهوائية، باستخدام أوزان أخف وتكرارات أعلى. سيضمن ذلك حملاً متساويًا وتقليلًا مستمرًا لمخازن الدهون.
في أي ترتيب للتنفيذ
هناك عامل مهم آخر تعتمد عليه الصحة الجيدة والنتائج وهو الاتساق. بغض النظر عن التمارين التي تتضمنها خطة تمارين فقدان الوزن المنزلية، قم بأداءها بنفس الترتيب:
- الاحماء. يتجنب معظم الناس القيام بذلك، معتبرين أنه مضيعة للوقت. وفي الوقت نفسه، يعد الإحماء مهمًا جدًا أيضًا. يعمل على تدفئة العضلات والأربطة، ويحمي المفاصل والعمود الفقري من الإصابة. ابدأ كل تمرين به، وقضاء 5-10 دقائق في أداء أرجحة الذراع القوية والانحناءات والمنعطفات.
- أصعب شيء. من الأفضل أداء تمارين كثيفة الطاقة مثل القرفصاء والرفعة المميتة وتمارين الضغط في بداية التمرين، وإلا فلن يكون لديك القوة الكافية لاحقًا. تلك الأنواع التي تتطلب دراسة متأنية يجب أن يتم تنفيذها أولاً، وإلا فلن تتمكن من الأداء الجيد في النهاية.
- تطبيق الحمل على مجموعات العضلات. عادة ما تأتي الأسئلة الأساسية أولا، تليها الأسئلة التصحيحية.
كيفية تبديل الأحمال بشكل صحيح
يمكن تحقيق فقدان الوزن المستدام من خلال التمارين الموزعة بشكل صحيح. تحتاج إلى تعديل مدة تدريباتك إلى 40-60 دقيقة، لأن حرق الدهون يبدأ بعد النصف ساعة الأولى من التدريب. عند التدريب على إنقاص الوزن يجب الانتباه إلى:
- زيادة تدريجيا. وهذا ينطبق على الحمل والقوة.
- عدد الإدخالات. لا يزيد عن 5. سوف تستنفد العضلات لاحقًا.
- تمارين بديلة لمجموعات عضلية مختلفة متباعدة عن بعضها البعض. على سبيل المثال، أولا على الذراعين، ثم على الظهر. إذا كنت بحاجة إلى تمرين منطقة معينة بشكل جيد، فقم بإجراء بعض التمارين المختلفة التي تستهدف تلك المنطقة.
- تقليل الحمل. لا تدع هذا يحدث لك. بمجرد أن تعتاد على ذلك، حاول أكثر.
برنامج التمارين المنزلية
تعتمد سرعة فقدان الوزن على تكرار التمارين. من الأفضل القيام بتدريبات القوة ثلاث مرات في الأسبوع لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة، وعمل مخطط يومي واتباع النظام. على سبيل المثال، اختر تمارين الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين. الأربعاء - التركيز على الساقين، والجمعة - التركيز على الأرداف والبطن. استخدم الوقت المتبقي للراحة أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، بدءًا من 15 دقيقة يوميًا وزيادة تدريجية إلى 1-1.5 ساعة. يمكنك الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب في تمرين واحد، وبعد ذلك يمكنك الراحة بأمان أربعة أيام في الأسبوع.
مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل
يجب أن يوفر برنامج التدريب الفعال لفقدان الوزن في المنزل حملاً متساويًا على الجسم بأكمله، بما في ذلك التمارين الرياضية. ساعة ونصف من التمارين الرياضية تكفي. ليست هناك حاجة للإرهاق لأنه يمكنك تعديل عدد رحلات المشي في أي وقت ومنح نفسك فترة راحة مدتها 5 دقائق.يجب أن يتضمن برنامج التمرين الخاص بك عملية إحماء وبعض التمارين الأساسية وأنشطة التهدئة التي ستسمح لك بالاسترخاء والحفاظ على قوتك بعد التمرين.
الاحماء
الغرض من الإحماء هو تدفئة الجسم وتزويد العضلات بالأكسجين. لا تتجنب القيام بذلك إذا كنت لا ترغب في إيذاء نفسك أو تمزق أسفل ظهرك أو إجهاد عضلاتك غير الساخنة. للإحماء، يمكنك القيام بعدة حركات بدنية، والتي يجب ألا تستغرق أكثر من 15 دقيقة:
- أي تأرجح في الذراعين والساقين؛
- حبل النط
- تشغيل سهل؛
- الحركة الدورانية لمفاصل الذراع والساق.
التمارين الأساسية
إن الجزء الأكبر من قوة الجسم وأغلب وقته يحتاج إلى تكريس لتمرين جميع مناطقه. هذه هي الساقين والفخذين والوركين والبطن والذراعين. فيما يلي التمارين الأساسية التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل:
- القرفصاء.
- أرجحة ساقيك إلى الجانبين؛
- أرجحة الساقين للخلف؛
- يضعط؛
- يلوي؛ بيند
- ارفع ذراعيك إلى جانبيك.
- تمارين الضغط.
اهدأ
لدى الرياضيين أيضًا مصطلح يسمى فترة التهدئة. يشير إلى مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها في نهاية التمرين والتي تستغرق ما يصل إلى 10 دقائق. والغرض من الاسترخاء هو التحول من حالة الإثارة إلى حالة الهدوء، والقضاء على حمض اللاكتيك في العضلات، وتقليل النبض. كنوع من التهدئة، يمكنك الركض والانتهاء بالمشي وتمارين السحب.
لخصر نحيف
إذا كنت ترغب في تنحيف خصرك، فمن المهم تحديد أهداف قابلة للتحقيق. لذلك، فإن المعيار المقبول عمومًا وهو 60 سم يكون صحيحًا فقط إذا كان طولك 160 سم. هذا يعني أن خصرك هو طولك ناقص 100 سم. لذلك، لتنحيف خصرك، عليك أن تدرج في نظامك الغذائي ما يلي:
- حولا هوب أو حولا هوب. وزن المقذوف مهم. يجب أن لا يقل وزنه عن 2 كجم ويجب تدويره لمدة ساعة واحدة على الأقل.
- إمالة. يمكن أداء هذا التمرين البسيط والفعال بطرق مختلفة (للأمام/للخلف، لليمين/لليسار).
- طَحن. ضع ذراعيك على جانبيك وقم بإجراء تقلبات قوية.
لتنحيف الفخذين والأرداف
تعتبر الساقين من المناطق التي تعاني من مشاكل لدى الكثير من الأشخاص، وخاصة الفتيات والنساء، ناهيك عن الرجال. السيلوليت، وأحذية الركوب، والعجول الواسعة - كلها تحتاج إلى تصحيح. ستساعدك القائمة المرجعية التالية في جعل ساقيك ومؤخرتك جميلتين:
- اندفع إلى الأمام؛
- اندفاع جانبي
- تأرجح جانبيًا
- مد ساقيك إلى الجانبين من وضعية الاستلقاء.
- القرفصاء مع الدمبل.
لتنحيف البطن والجوانب
سيساعد البرنامج العام لإنقاص الوزن على تقليل حجم البطن والجوانب. ويمكن المساعدة على هذه العملية بإضافة بعض التمارين التي تعمل على شد الجلد والعضلات في المنطقة:
- دراجة؛
- ارفع جذعك أو قم بتحريكه (هذا أفضل وأكثر فعالية مع الكرة الطبية، حيث تحتاج إلى تثبيت ساقيك)؛
- التزلج على الجليد (أولاً وقبل كل شيء، يمكنك التزلج بركبتيك، ولا تنس أنه لا يمكنك ثني ظهرك - يجب أن يظل مستقيمًا دائمًا)؛
- من وضعية الانبطاح، ارفعي ساقيك بزاوية 90 درجة (أنزلي ساقيك دون ملامسة الأرض وحافظي على بطنك تحت ضغط مستمر).
ما هي التمارين التي يجب علي القيام بها لإنقاص الوزن على ذراعي؟
ستساعدك بعض التمارين مع أو بدون معدات في تحسين شكل يديك وشكلهما. يستهدف كل تمرين جزءًا مختلفًا من الذراع، لذا يوصى بالتناوب بين التمارين أو القيام بها واحدة تلو الأخرى:
- تمارين الضغط
- تمارين الضغط العكسي (لهذا تحتاج إلى وضع يديك على المقعد خلفك وثني مرفقيك وخفض جذعك ورفعه) ؛
- اسحب الدمبلز إلى صدرك.
تمرين التمدد
يتجاهل الكثير منا تمارين التمدد تمامًا عند اختيار نظام تدريب نشط ومضني في كثير من الأحيان، ولكن حتى في ضوء طبيعتها الثابتة، يمكن أن تكون مفيدة للغاية لتقليل الوزن في المناطق التي تعاني من مشاكل. يجبرك التمدد على الاستمرار في كل وضعية لبضع ثوان، مما يساعد على تنشيط كل خلية في جسمك، وزيادة المرونة، وترسيخ النتائج. أي شخص مطلع على اليوغا، حتى على مستوى المبتدئين، يعرف كيف أن التمارين التالية تحرق الطاقة، أي أنها فعالة لفقدان الوزن:
- الكلب ينظر للأسفل.
- حمامة نشطة
- كوبرا.