هناك طرق عديدة لانقاص الوزن بسرعة. كيف تختلف:
- درجة الضرر على الصحة.
- "جزء الجسم" الذي يسبب فقدان الوزن؛
- قوة الإرادة المطلوبة للحفاظ على استراتيجية فقدان الوزن التي اخترتها.
نناقش أدناه أربعة مبادئ لخسارة الوزن بشكل سليم بناءً على أحدث الأبحاث العلمية. تعتمد سرعة فقدان الوزن بمساعدتهم على الخصائص الفردية لجسمك.
طرق فقدان الوزن فائقة السرعة والمخاطر المرتبطة بها
لتجنب الشعور بخيبة الأمل بسبب هوسنا غير المعقول بعنوان هذه المقالة، دعونا نستيقظ بسرعة.
أولاً، إن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يحمل دائمًا مخاطر صحية. على سبيل المثال، نعني بالسرعة الفائقة عشرات الكيلوجرامات في الأسبوع.
ثانيًا، فقدان الوزن كما نفهمه لا يتعلق فقط بتقليل ثقل الدهون في الجسم.
السؤال الأكثر شيوعًا هو "كيف تفقد الوزن بسرعة؟" وهو ما يُفهم على أنه يعني "رؤية رقم مختلف على الميزان في فترة زمنية قصيرة جدًا (عادةً بضعة أيام) أو ارتداء سراويل/ملابس أصغر مما كانت عليه عندما كنت أصغر سناً."
عند فقدان الوزن، سيتغير وزن جسمك ومحيط أجزائه المختلفة للأسباب التالية على الأقل:
- تقليل كتلة الدهون في الجسم؛
- تدمير كتلة العضلات.
- تقليل حجم الخلايا العضلية.
- يزيل السوائل من الطبقة تحت الجلد.
أي من هذه الطرق مناسب لك؟
"انقاص الوزن" بسرعة يمكن القيام بذلك (بمعنى تغيير قراءة المقياس) عن طريق إزالة السوائل الزائدة من الجسم، على سبيل المثال بمساعدة مدرات البول، والتي يستخدمها الرياضيون المحترفون بنشاط عند تجفيف الجسم.
وثمن المشكلة هو خطر حدوث آثار جانبية خطيرة، بما في ذلك الموت. تعتبر مدرات البول من أخطر المواد الكيميائية الرياضية.
ينتمي نظام إزالة السموم الشائع حاليًا أيضًا إلى فئة النظام الغذائي لفقدان الوزن السريع. وهذا هو أحد أسباب شعبيتها.
ولكن ما الذي يسبب تغيرات الوزن في هذا النظام الغذائي؟ يؤدي النقص شبه الكامل للبروتين في النظام الغذائي إلى تدمير خلايا العضلات بسبب نفس فقدان السوائل من الجسم، وانخفاض في حجم خلايا العضلات بسبب انخفاض مخازن الجليكوجين في العضلات التي "تربط" الماء.
الأمر نفسه ينطبق على استخدام المسهلات لفقدان الوزن: فعند استخدام المسهلات، تزداد كمية السوائل التي يتم إزالتها من الجسم.
لقد قدمنا ثلاثة أمثلة فعالة جدًا لفقدان الوزن بسرعة. سماتها الرئيسية هي التأثير قصير الأمد للغاية، ولن تتغير نسبة الدهون، وهناك خطر كبير للإضرار بالصحة: بعد التوقف عن الرجيم سيعود وزنك إلى طبيعته خلال أيام قليلة.
لذلك، وبناءً على ما سبق، من المهم فهم ما يلي:إن فقدان الوزن بسرعة (على سبيل المثال 10 كجم في الأسبوع) بسبب كتلة الدهون يكاد يكون مستحيلاً.
بالإضافة إلى ذلك، فإن سرعة فقدان الوزن لها علاقة كبيرة بالمعايير الشخصية للجسم. الرجل الذي يزن 150 كجم ونسبة الدهون في الجسم 40% يمكنه أن يخبرك كيف خسر 7 كجم في أسبوع، أما بالنسبة لك، الذي يبلغ وزنه 65 كجم ونسبة الدهون في الجسم 15%، فلن يستغرق الأمر سوى ستة أشهر للوصول إلى 7 كجم باتباع نفس الطريقة...
لذلك.
سنقدم لك أدناه المبادئ العلمية والمعقولة لإنقاص الوزن حتى تتمكن من إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن بناءً على خصائصك الشخصية. في هذه الحالة، نصيحتنا سوف تساعد:
- لا تتنازل عن صحتك، بل قم بتحسينها؛
- الحفاظ على الكتلة العضلية أو حتى زيادتها؛
- حدد لنفسك وتيرة يمكنك الالتزام بها.
من المعروف أن طرق فقدان الوزن السريعة للغاية تحمل مخاطر صحية كبيرة. علاوة على ذلك، فهي لا تحرق الدهون، بل تزيل الماء من الجسم فقط
كيف تفقد الوزن بسرعة دون التأثير على صحتك؟ المبادئ الرئيسية
1. تقليل السعرات الحرارية
يجب أن يبدأ فقدان الوزن دائمًا بهذا.
يقول العلماء أن الكثير من السعرات الحرارية هي السبب الأكثر أهمية للسمنة في مجتمعنا. لكنهم يحاولون بلا هوادة أن يثبتوا لنا أن لدينا حركة قليلة للغاية ...
والأكثر شيوعًا هو أن مصنعي الأطعمة غير الصحية يروجون لأنماط الحياة الصحية ويؤكدون على الحاجة إلى النشاط البدني. ولذلك، فإنهم يحولون انتباهنا عن السبب الحقيقي للسمنة – منتجاتهم.
وفي دراسة أجريت على رجال القبائل الأفريقية الذين يسافرون طوال اليوم، وجد العلماء أنهم يمثلون مستويات من إنفاق الطاقة لا تختلف كثيرًا عن العاملين في المكاتب في البلدان المتقدمة.
وهذا لا يعني أن الأفارقة غير نشطين. لا.
فقطيستهلك الجسم سعرات حرارية قليلة جدًا أثناء ممارسة الرياضة، وهو ما يمثل حوالي 20٪ فقط من إنفاق الطاقة اليومي: إذا كان الصياد من أفريقيا يستهلك حوالي 500 سعرة حرارية خلال اليوم (فقط لممارسة الرياضة)، فإن العامل المكتبي يستهلك حوالي 200 سعرة حرارية. الفرق في بضع مئات من السعرات الحرارية لا يكاد يذكر.
لذلك، فإن القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي: عندما نستهلك سعرات حرارية من الطعام أقل مما هو مطلوب للحفاظ على عمليات الحياة، يبدأ الجسم في حرق الدهون. وهذا ما يسمى العجز في السعرات الحرارية.
ولكن مع بعض التحفظات، فإن العبارات التالية صحيحة:كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما كان معدل فقدان الوزن أسرع.
إخلاء المسؤولية الرئيسي:كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، زاد خطر حدوث مشاكل صحية.
قيود السعرات الحرارية الموصى بها -300-500 سعرة حرارية من التمثيل الغذائي الأساسي.
القاعدة الأولى لإنقاص الوزن: تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها؛ كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع
2. قم بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي
تحفز الكربوهيدرات (السكر والنشا) إطلاق هرمون الأنسولين، الذي تتمثل مهمته في التحكم في مستويات السكر في الدم. يقوم بذلك عن طريق نقل الجلوكوز الزائد إلى مخازنه: الجليكوجين والدهون.
إذا كنت لا تعيش أسلوب حياة نشط، فاعتبر أن جميع الحلويات دهنية تمامًا.
عندما تكون مستويات الأنسولين في الجسم منخفضة، يتم إنشاء الظروف للاستخدام النشط للدهون للحصول على الطاقة.. لتحقيق ذلك، تحتاج ببساطة إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
الغالبية العظمى من الأنظمة الغذائية مبنية على هذا المبدأ، بما في ذلك الصيام المتقطع، والنظام الغذائي الكيتوني، وحمية بروتين دوكان.
عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة، يتم تنشيط آلية أخرى لإنقاص الوزن مذكورة في البداية: تقوم الكلى بإزالة الصوديوم الزائد من الجسم، والذي يتحد مع الماء. ما هو تأثير هذا؟ يتم تقليل سمك طيات الجلد.
تعمل مدرات البول التي يستخدمها الرياضيون المحترفون لتجفيف أجسامهم على المبدأ التالي: تعمل هذه الأدوية أيضًا على إزالة الصوديوم، مما يسمح لك باكتساب عضلات خالية من الدهون.
في حين أن مدرات البول تحمل مخاطر عالية من الآثار الجانبية الخطيرة للغاية، فلا يوجد خطر في تقييد الكربوهيدرات لأن الجسم ببساطة يتخلص منها.زائدة عن الحاجة الصوديوم
بمجرد إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، سوف تفقد الوزن بسرعة؛ ستنخفض شهيتك وستنخفض سماكة ثنيات الجلد.
3. تناول المزيد من البروتين والدهون الصحية والألياف
وبهذه الطريقة، قمنا بتوضيح المبادئ الأساسية لفقدان الوزن بسرعة.
والخطوة التالية هي الحفاظ على كتلة العضلات وتجنب نقص الفيتامينات والمعادن.
يجب أن تشتمل كل وجبة على البروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيوفر هذا المزيج 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات اللازمة لفقدان الوزن بسرعة دون الحاجة إلى حسابات دقيقة باستخدام الصيغ والآلات الحاسبة، مع توفير الفيتامينات والمعادن الكافية أيضًا.
تناول البروتين مهم جداً لإنقاص الوزن للأسباب التالية:
- البروتين له تأثير حراري، مما يعني أنه يزيد من معدل الأيض الداخلي بمقدار 80-100 سعرة حرارية. قليلا، ولكن لا يزال.
- الأطعمة البروتينية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل الشهية والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة خلال النهار. لقد ناقشنا هذا في مادتنا حول فوائد فقدان الوزن من الجبن والبيض.
- يمنع البروتين انهيار كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية.
مصادر البروتين:
- اللحوم (الجزء الخالي من الدهون): لحم البقر، الدجاج، لحم الخنزير، لحم الضأن؛
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان وجراد البحر.
- البيض ومنتجات الألبان.
خضروات
تعتبر الخضروات مصدرًا طبيعيًا للفيتامينات والمعادن وغنية بالألياف والماء، مما يشبعك ويبقيك ممتلئًا بينما يحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا. ويمكنك تناولها بأي كمية دون القلق من زيادة الوزن. وهذا هو سر تجنب الجوع الشديد.
الشيء الوحيد المهم هو تجنب الخضار النشوية مثل البطاطس.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات الموصى بها:
- البروكلي؛
- قرنبيط؛
- سبانخ؛
- براعم بروكسل؛
- ملفوف أبيض
- سلطة؛
- خيار؛
- كرفس.
سمين
عندما نقوم بإزالة الكربوهيدرات (المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم) من نظامنا الغذائي، فمن المهم زيادة تناولنا للدهون، وهو مصدر آخر للطاقة توفره الطبيعة.
الدهون الصحية الموصى بها:
- زيت الزيتون
- زيت بذور الكتان؛
- زيت جوز الهند؛
- الأفوكادو.
- سمنة؛
- المكسرات.
لا تخف من زيادة الوزن عن طريق تضمين الأنواع التالية من الدهون في كل وجبة:إن تقييد الكربوهيدرات والدهون عند اتباع نظام غذائي هو وصفة للفشل، لأنك لن تتمكن من الحصول على الطاقة الكافية للالتزام بالنظام الغذائي الموصوف على المدى الطويل.
ركز كل وجبة على البروتين والخضروات غير النشوية والدهون الصحية.
4. ممارسة الرياضة تعزز عملية التمثيل الغذائي
لا، ليس عليك الركض. والجري ليس التمرين الأكثر فعالية لفقدان الوزن، كما يعتقد بشكل عام.
بشكل عام، إذا قارنت النظام الغذائي المناسب وممارسة الرياضة، كما هو موضح أعلاه، فإن الأول هو الأكثر أهمية لفقدان الوزن.
-ما هي أفضل التمارين لإنقاص الوزن بسرعة؟
من بين هؤلاءيتم تنشيط معدل الأيض الداخلي إلى الحد الأقصى.
من حيث المبدأ، يعتبر أي نشاط بدني مفيدًا، لكن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريبات القوة هما الأكثر فعالية لفقدان الوزن. أنها تحفز بشكل كبير معدل الأيض الداخلي، والذي ينخفض عند فقدان الوزن.
سواء أثناء التدريب المتقطع أو تدريب القوة، يمكن أن تستمر حالة التحفيز الأيضي لمدة تصل إلى يومين.
وفقا للبيانات العلمية، يمثل التمثيل الغذائي حوالي 70٪ من السعرات الحرارية اليومية: كلما ارتفع معدل الأيض، تم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد التدريب على تقوية وزيادة كتلة العضلات: كلما زادت كتلة العضلات لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على عضلاتك، وقل عدد السعرات الحرارية التي تحولها إلى دهون.
كلما ارتفع معدل الأيض الداخلي لديك، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع؛ يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتمارين القوة إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى يومين
هل حساب السعرات الحرارية منطقي عند فقدان الوزن؟
لا.
من المهم معرفة الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب استبعادها: يجب أن تتكون القاعدة من البروتين والدهون الصحية والخضروات غير النشوية، ويجب أن تكون كمية الكربوهيدرات البسيطة محدودة قدر الإمكان.
السكر والفركتوز ضاران بشكل خاص لفقدان الوزن. فهي لا تحمل سعرات حرارية "فارغة" فحسب، بل تسبب أيضًا تغيرات في المستويات الهرمونية في الجسم، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ويؤدي إلى مجموعة من الأمراض.
صيام يوم واحد في الأسبوع
نادرا ما يؤتي التعصب ثماره. الآن بعد أن اكتشفنا كيفية إنقاص الوزن بسرعة، من المهم أن تدرك أنه لا يمكنك إلحاق الأذى بنفسك من خلال التساهل النادر.
كما هو الحال مع أي نظام غذائي، وخاصة في البداية عندما يتغير نمط حياتك المعتاد،يمكنك منح نفسك يومًا "للصيام"عندما يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة المألوفة. وبطبيعة الحال، ليس هناك تعصب.
غالبًا ما يُطلق على مثل هذا اليوم اسم يوم "وجبة الغش"، وهو مشتق من الكلمة الإنجليزية "وجبة الغش" - "الغش بالطعام".
حاول دائمًا أن تكون صحيًا قدر الإمكان في الأطعمة التي تختارها.
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، قم بإشباع شهيتك بالأطعمة الكاملة: دقيق الشوفان والأرز والبطاطس والبطاطا الحلوة والفواكه.
ومن الأفضل عدم القيام بذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. كلما زاد عدد مرات القيام بذلك، أصبحت عملية إنقاص الوزن أبطأ.
من المهم أن نفهم: يُسمح بأيام الوجبات الغش أثناء فقدان الوزن، ولكنها ليست ضرورية بأي حال من الأحوال.. قد تكتسبين القليل من الوزن خلال هذه الفترة، ولكن هذا يرجع في الغالب إلى "اختفاء" السوائل خلال الأيام القليلة التالية.
أثناء فقدان الوزن، اسمح بيوم صيام واحد في الأسبوع حيث يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة المألوفة.
ما مدى سرعة فقدان الوزن؟
حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أعلاهيمكنك أن تفقد ما يقرب من 1-4 كجم في الأسبوع، في بعض الأحيان أكثر، وأحيانا أقل.
كلما زاد وزنك كانت هناك محاولات أقل وأقل لإنقاص الوزن في الماضي؛كلما فقدت الوزن بشكل أسرع.
أظهرت تجربة علمية أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (حوالي 50 جرامًا يوميًا)تساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرعمن اتباع نظام غذائي مقيد الدهون (30٪ من إجمالي السعرات الحرارية). على مدار فترة 6 أشهر، فقدت النساء البدينات اللاتي اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ما معدله 8 كجم، وفقدت النساء البدينات اللاتي اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ما معدله 4 كجم.
ومن المثير للاهتمام أنه في التجربة، سُمح للنساء اللاتي تناولن عددًا قليلًا جدًا من الكربوهيدرات بتناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المسموح بها. أولئك. ليس عليهم محاربة آلام الجوع المنهكة. ولكن نتيجة لذلك، كان تناولهم الغذائي اليومي أقل بنحو 500 سعرة حرارية من المعتاد.
مبدأ "تناول الطعام بقدر ما تريد" هو أساس حمية بروتين دوكان. لكن الكربوهيدرات مستبعدة من قائمة الأطعمة المسموح بها.
انظر إلى الصورة أدناه: إنه مثال رائع لمدى سرعة فقدان الوزن عن طريق تقليل الكربوهيدرات.
ما مدى سرعة فقدان الوزن عن طريق تقييد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي: الوزن على المحور الرأسي والوقت (بالأسابيع) على المحور الأفقي؛ معدل فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أسفل) ومعدل فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض الدهون (أعلى).
قد تشعر بانخفاض الطاقة خلال الأسابيع القليلة الأولى حيث يستغرق جسمك وقتًا للتكيف من استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة إلى استخدام الدهون.
وبعد ذلك سوف تتحسن صحتك وصحتك بشكل كبير.
يقول العلماء إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم، ويقلل من تركيزات الكولسترول السيئ، ويزيد من تركيزات الكولسترول الجيد ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته.
تعتمد سرعة فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على عدة عوامل. متوسط معدل فقدان الوزن هو 1-4 كجم في الأسبوع