<زكسبكسز>غالبًا ما تكون المعدة منطقة تعاني من مشاكل، ولكن لا داعي لليأس: فمن الممكن تمامًا فقدان الوزن في وقت قصير! سنشاركك مجموعة فعالة من التمارين للتخلص من دهون البطن في المنزل.
<زكسبكسز>في بعض الأحيان يكون التخلص من دهون البطن أصعب بكثير من فقدان الوزن على الفخذين أو الخدين. سنخبرك بالتمارين التي يمكنها التخلص من دهون البطن، ولكننا نقترح عليك أولاً معرفة كيفية وصول الدهون إلى هناك في المقام الأول.
لماذا تظهر دهون البطن: ابحث عنها قبل تدريب عضلات البطن
<زكسبكسز>للوهلة الأولى، يبدو كل شيء بسيطًا: من يأكل أكثر سينمو حتمًا بطنه. لكن ربما تكون قد رأيت بعض الفتيات النحيفات اللاتي ليسن جشعات بشكل واضح، لكن بطونهن لا تزال منتفخة. والأكثر إثارة للقلق هو أن اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية لتنحيف الخصر لا يساعد هؤلاء الفتيات دائمًا.<زكسبكسز>هناك نوعان من دهون البطن: الدهون تحت الجلد والدهون الداخلية (البطن، الحشوية). يقع الأخير بين الأعضاء الداخلية ويمكن أن يضر بالصحة بشكل خطير - وهذا ما أثبته العلماء. يمكن أن تؤثر دهون البطن، على وجه الخصوص، سلبًا على العمود الفقري والكبد وتسبب اختلالات هرمونية. وجود هذه الدهون هو مقدمة لمرض السكري وتصلب الشرايين وغيرها من الأمراض الخطيرة. إذا كانت معدتك مستديرة وكثيفة فمن المحتمل أن تواجهي هذه المشكلة ويجب عليك استشارة الطبيب قبل القيام بالتمارين النسائية لإزالة المعدة والجوانب.<زكسبكسز>يتأثر مظهر دهون البطن بعدة عوامل. الأمر لا يتعلق فقط بالإفراط في تناول الطعام ونمط الحياة المستقر. تلعب قلة النوم والتوتر دورًا كبيرًا، وبالتالي فإن الغدد الكظرية تنتج الكورتيزول بنشاط. وإذا كنت تتناول أيضًا الشوكولاتة أو تشرب الكحول بدلاً من تمارين البطن، فسوف ينمو بطنك بشكل أسرع.<زكسبكسز>تؤثر الهرمونات الأخرى أيضًا على نمو البطن - هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والأندروجينات وهرمون الغدة الدرقية. من الأفضل مراجعة طبيب الغدد الصماء وإجراء الفحوصات لإعادة مستويات الهرمون لديك إلى وضعها الطبيعي. لكن لا تتوقع أن يؤدي ذلك إلى اختفاء بطنك بطريقة سحرية وظهور عضلات البطن الستة: مازلت لا تستطيع الاستغناء عن تمارين البطن.
لماذا يصعب فقدان دهون البطن؟
<زكسبكسز>يوضح العالم البرتغالي إنريكي فيجا فرنانديز أن "الدهون الحشوية الزائدة خطيرة للغاية ويصعب التخلص منها. ويرجع ذلك إلى تركيبتها المعقدة". تعتبر الدهون الحشوية أقل حساسية للعمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم، وتستغرق إزالة الدهون الحشوية وقتًا أطول من إزالة الرواسب تحت الجلد. قد لا يكون فقدان دهون البطن عن طريق ممارسة الرياضة في المنزل كافيًا، بل تحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي وإجراء تغييرات في نمط الحياة.<زكسبكسز>بادئ ذي بدء، يجب عليك إجراء اختبار وضبط مستوى الهرمونات لديك - وبدون ذلك، ستذهب كل جهودك سدى. بعد ذلك، كن مستعدًا لمعركة طويلة: لن تتخلص دهون البطن بسهولة، ولكن إذا كنت مثابرًا بدرجة كافية، فستتمكن من التخلص منها بمرور الوقت. من المهم هنا عدم الاستسلام في منتصف الطريق، حتى لو لم تكن هناك نتائج بعد: استمر في مراقبة نظامك الغذائي (تجنب الكربوهيدرات البسيطة فعال، يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالبروتين والألياف)، وكن نشيطًا لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا لمدة ستة أشهر، قومي بأداء التمارين الأكثر فعالية لتقليل دهون البطن والدهون الجانبية. مع مرور الوقت، حتى رواسب الدهون الأكثر عنادا يمكن أن تستسلم. <زكسبكسز>من الأسهل بكثير إزالة الدهون تحت الجلد. يجعل معدتك تبدو مترهلة ويمكنك قرصتها. من خلال ممارسة التمارين الرياضية للنساء، ستتمكنين من التخلص من بطنك في غضون أسابيع قليلة.
قواعد ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من دهون البطن
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن من البطن المترهل، تحتاج إلى بناء العضلات وتقليل حجمها بمساعدة نظام غذائي صحي. فقط من خلال تغيير نظامك الغذائي اليومي بالكامل يمكنك تحقيق نتائج مذهلة من التمارين الرياضية. يعد الجمع بين التمارين الرياضية وتدريبات القوة هو المفتاح لتقليل منطقة البطن بشكل كامل. ابدأ تمرينك بتمارين القلب واستمر في تدريب القوة. نناقش أدناه على وجه التحديد التمارين التي يمكنها القضاء على دهون البطن بنجاح.<زكسبكسز>من المقبول عمومًا أن تدريب البطن هو الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من دهون البطن. هذا ليس صحيحا تماما. سيؤدي الإفراط في رفع الأثقال وتدريبات القوة إلى تقوية عضلات البطن ويجعلك تبدو يشبه الصندوق، لكن لن يكون له أي تأثير على فقدان الدهون. لذا تأكد من الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب، وتجنب رفع الأثقال، ولا تنس نظامك الغذائي.<زكسبكسز>تتلخص القواعد الأساسية لتمارين البطن الفعالة فيما يلي:<زكسولكسز><زكسليكسز>مزيج من التمارين الرياضية وتدريبات القوة؛
<زكسليكسز>التغذية السليمة أثناء التدريب؛
<زكسليكسز>تدرب بدون أوزان بوتيرة متوسطة؛
<زكسليكسز>التقنية المناسبة عند الأداء؛
<زكسليكسز>تمرين منهجي
<زكسليكسز>دروس منتظمة على الأقل 3-5 مرات في الأسبوع.
مجموعة فعالة من تمارين فقدان الوزن في البطن
<زكسبكسز>ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لخسارة دهون البطن؟يجب على المبتدئين بالتأكيد البدء بالتدريبات الهوائية. تشمل أسهل التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والسباحة. في المنزل، يمكن لحبل القفز الرياضي العادي التعامل مع هذا النوع من الأحمال بشكل مثالي. هذا هو جهاز القلب الأكثر تكلفة وصغير الحجم للتمرينات المنزلية.<زكسبكسز>يعتبر القفز على الحبل لمدة 10-15 دقيقة يومياً طريقة جيدة للتمرين بالإضافة إلى تمارين تنحيف الخصر. قبل بدء الدرس، يجب عليك القيام بعملية إحماء لمدة عشر دقائق لتمديد مفاصلك وتسخين عضلاتك. كرر تمارين الإحماء 10-15 مرة على كل جانب.
الإحماء قبل ممارسة التمارين المنزلية للتخلص من دهون البطن
<زكسولكسز><زكسليكسز>تمديد مفصل الكتف عن طريق تدوير الكتف إلى الأمام، إلى الخلف، وفي دوائر.
<زكسليكسز>لجعل جسمك في وضعية العمل، انحنِ للأمام وإلى الجانبين. تعمل الانحناءات على تدفئة العضلات المائلة للبطن والظهر، مما يخلق خصرًا محددًا.
<زكسليكسز>دلك مفاصل الركبة والكاحل بلطف في حركة في اتجاه عقارب الساعة.
<زكسليكسز>مباشرة بعد الإحماء، قومي بتمارين فقدان الدهون في البطن.
القفز على الحبل يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون في البطن
<زكسبكسز>التمارين الهوائية الأكثر فعالية للبطن ولون الجسم بشكل عام. حاول التحرك بشكل أسرع لحرق المزيد من السعرات الحرارية. بعد القفزة، يمكنك البدء في تمارين القوة التي تهدف إلى التخلص من الدهون في البطن. <زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم وحافظ على جسمك مستقيماً.
<زكسليكسز>اقفز مباشرة فوق الحبل، وقم بتدوير يديك فقط دون مد ذراعيك بعيدًا على الجانبين.
<زكسليكسز>حافظ على قدميك معًا.
<زكسليكسز>اهبط على أصابع قدميك، وحاول ألا تدع كعبيك يلمسان الأرض.
<زكسبكسز>القفز 80-100 مرة في الدقيقة يحرق 0. 2-0. 3 سعرة حرارية، و15 دقيقة من التمارين تستهلك 200 سعرة حرارية.
اللوح الكلاسيكي - تمرين البطن
<زكسبكسز>تمارين البلانك هي أفضل تمرين لخسارة دهون البطن في المنزل. فهو لا يساعد فقط على تقوية عضلات البطن، ولكنه يساعد أيضًا على تقوية عضلات الظهر، وبالتالي تحسين صورتك الظلية ومحيط خصرك.<زكسولكسز><زكسليكسز>يتم إمالة المرفقين وأصابع القدمين، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين.
<زكسليكسز>ضع يديك على شكل قفل أمامك وأرخِ رقبتك.
<زكسليكسز>شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل.
<زكسليكسز>كرر التمرين لمدة 3 مجموعات كل يوم، حتى في الأيام التي لا يكون لديك فيها تمرين عام.
الألواح الجانبية تخلق بطنًا مسطحًا
<زكسبكسز>عند إدراج التمارين اللازمة للتخلص من عضلات البطن، ينسى الكثير من الناس تمرين البلانك الجانبي. لكن هذا عبثًا تمامًا: مثل هذا التدريب يشد العضلات بشكل فعال.<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على جانبك، متكئًا على ذراعك اليسرى مع ثني مرفقك، وارفع ذراعك اليمنى وضعها خلف رأسك.
<زكسليكسز>أمسك جسمك في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
<زكسليكسز>افعل نفس الشيء على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>أثناء التمرين، قم بإجراء 2-3 تمارين على كل جانب.
يتم رفع اللوح بالإضافة إلى الذراع والساق لتقليل الوزن حول الخصر
<زكسبكسز>خيار تمرين آخر لفقدان دهون البطن.<زكسولكسز><زكسليكسز>وضع البداية هو نفس وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي، ولكن بدلاً من دعم مرفقيك، لديك يديك.
<زكسليكسز>ارفع يديك اليسرى واليمنى بالتناوب.
<زكسليكسز>قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا.
تمارين الضغط يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في البطن
<زكسبكسز>قم بدمج هذا التمرين في نظام اللياقة البدنية الخاص بك لفقدان دهون البطن وستلاحظ النتائج في وقت قصير.<زكسولكسز><زكسليكسز>ابدأ في نفس وضعية لوح البداية، مع مباعدة الذراعين والساقين بمقدار عرض الكتفين.
<زكسليكسز>اثنِ مرفقيك وانزل إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض.
<زكسليكسز>حافظ على جسمك مستقيماً ولا تنحني عند الخصر.
<زكسليكسز>كرر 5 مرات. قم بزيادة عدد التكرارات بمقدار 1-2 مرات كل أسبوع من التدريب. إذا كنت تواجه صعوبة في أداء تمارين الضغط على الأرض، فحاول أداء تمارين الضغط على الحائط أو على الأريكة.
تمرين الجلوس المستقيم – تمرين لإنقاص الوزن على بطنك
<زكسبكسز>الإجابة الكلاسيكية على سؤال ما هي التمارين التي يمكن أن تساعدك على التخلص من دهون البطن في المنزل هي تمارين البطن. يساعد هذا التمرين على التخلص من الدهون وبناء العضلات.<زكسولكسز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
<زكسليكسز>اضغط على أسفل ظهرك نحو الأرض.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع لوحي كتفك عن الأرض ومد ذراعيك إلى الأمام، بحيث تلامس راحتا يديك ركبتيك.
<زكسليكسز>لا تجهد رقبتك وأكتافك.
<زكسليكسز>أنزل ظهرك وكتفيك بلطف على الأرض.
<زكسليكسز>كرر 15-20 مرة.
تطور مائل لتنحيف الخصر
<زكسبكسز>ما هي التمارين التي يمكن أن تتخلص من البطن والجوانب؟يميل، بطبيعة الحال. التمارين الفعالة سوف تشد عضلاتك المائلة.<زكسولكسز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
<زكسليكسز>اضغط على أسفل ظهرك نحو الأرض.
<زكسليكسز>باستخدام الصحافة، ارفع لوحي كتفك فوق الأرض أثناء الزفير.
<زكسليكسز>في الوضع المرتفع، قم بتحريف جسمك إلى اليمين.
<زكسليكسز>مد ذراعيك أمامك.
<زكسليكسز>اخفض نفسك ببطء على الأرض. كرر 15-20 مرة على كل جانب.
تنحيف الخصر من النوع الدائري وتشكيل البطن
<زكسبكسز>عند القيام بالدوائر، يتم إشراك جميع عضلات البطن، وخاصة المائلة. سوف تساعدك الأطواق على خلق خصر نحيف بفعالية وبسرعة. فهو لا يساعد فقط على حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية ولكن أيضًا يحسن الدورة الدموية في البطن. بشكل عام، يعد هذا تمرينًا مثاليًا للنساء للتخلص من دهون البطن في المنزل.<زكسولكسز><زكسليكسز>أبقِ قدميك معًا ويديك خلف رأسك.
<زكسليكسز>ابدأ بتحريف الطوق بسلاسة من جانب إلى آخر.
<زكسليكسز>جرب 88 دورة لكل جانب لمدة 7 طرق. كلما قمت بتدوير الطوق لفترة أطول، أصبح التأثير أكثر وضوحًا.
الأخطاء الرئيسية عند أداء تمارين إزالة البطن والجوانب
<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسسترونجكسز>إهمال النظام الغذائي.أنا أكره أن أعترف بذلك، ولكن بغض النظر عن تمارين البطن التي تمارسها، فإنها لن تكون فعالة بما فيه الكفاية دون اتباع نظام غذائي. لذا، قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة والكحول، وتناول أقل قدر ممكن من الدهون المتحولة، ولا تنس البروتين والألياف.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>محاولة إنقاص الوزن على البطن فقط.لا يعمل! تمارين القوة لعضلات البطن ليس لها أي تأثير تقريبًا على الأنسجة الدهنية - للتخلص منها تحتاج إلى أداء التمارين الهوائية، ولن تختفي الدهون من البطن فحسب، بل بالتساوي من جميع المناطق.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>ممارسة مع الأوزان.هدفك هو بناء العضلات وليس بناء العضلات. تمارين البطن بدون اوزان تكفي.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>المخالفات.إذا كنت تمارس الرياضة مرة واحدة في الأسبوع للتخلص من أسفل بطنك، فلا تتوقع النتائج. ممارسة الرياضة على الأقل كل يومين، ويفضل كل صباح.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>محاولة إنقاص الوزن بسرعة.بقدر ما قد يكون الأمر محزنًا، فإن التخلص من دهون البطن لا يعني فقدان الوزن قبل العطلات، ولكنها قصة أطول بكثير. اعمل بجد ولا تثبط عزيمتك لأن النتائج لن تأتي على الفور.
<زكسبكسز>إن فقدان وزن البطن ليس من أجل الجمال فحسب، بل من أجل الصحة أيضًا. مع تمارين فقدان الخصر لدينا، ستحقق أهدافك.
