اليوم ، يعد تناول الطعام الصحي موضوعًا شائعًا وشائعًا جدًا. الإنترنت مليء بالنصائح والاقتراحات ، ومع ذلك ، فمن غير المعقول وغير الصحي اتباعها بلا مبالاة.
لذلك ، يجب استشارة اختصاصي تغذية عند إعداد قائمة غذائية مناسبة. بشكل عام ، لن يكون من الضروري دراسة الأدبيات المتخصصة حول هذا الموضوع. الشيء الرئيسي هو استخدام مصادر موثوقة. على سبيل المثال ، تناقش منظمة الصحة العالمية بانتظام موضوع التغذية السليمة في موادها المنهجية.
لذلك ، توصل خبراء المجموعة إلى 10 مبادئ تجعل أي نظام غذائي أكثر فائدة:
- يسمح النظام الغذائي المتنوع للجسم بالحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ؛
- الحبوب الكاملة مفيدة للتأثير على الجراثيم المعوية وتحسين عملها.
- الفواكه والخضروات والمكسرات هي أفضل خيارات الوجبات الخفيفة.
- ملعقة صغيرة من الملح يوميًا هي القاعدة اليومية للبالغين ، لذا فإن القليل من الملح أفضل من الإفراط في تناول الملح ؛
- من الضروري مراقبة مستوى استهلاك السكر ، ولكن أيضًا الانتباه إلى ما يسمى بالسكريات المخفية ؛
- الاستهلاك المعتدل للأطعمة الغنية بالدهون ؛
- من الأفضل في القائمة اليومية إعطاء الأولوية للأسماك أو الدواجن والحد من استهلاك اللحوم الحمراء ؛
- الوجبات الجاهزة للأكل عبارة عن مزيج من الدهون المتحولة والملح والسكر ومختلف الإضافات الصناعية.
- الطعام المقلي ليس صحيًا أبدًا ؛
- الكحول بأي كمية ضار بالصحة.
بالطبع ، النصائح الواردة في هذا الكتيب ليست محددة ، لذا من المستحيل تجميع قائمة تغذية مناسبة بناءً على هذه النصائح. لكن استخدمه كمبدأ توجيهي لمزيد من العمل - يمكنك أن تكون ناجحًا جدًا.
أيضًا ، أفضل رهان عند اختيار نظام غذائي جديد هو استشارة اختصاصي تغذية. سيقدم الطبيب الذي تلقى مثل هذا التدريب المشورة المهنية ويخلق قائمة ليست صحية فحسب ، بل أيضًا مغذية ولذيذة. ليست هناك حاجة للذهاب إلى العيادة لهذا اليوم. يعقد العديد من خبراء التغذية فصول دراسية وندوات مفتوحة لمشاركة أسرارهم وتعليم الآخرين.
كيف تصنع قائمة تغذية مناسبة؟
الخطوة الأولى في الأكل الصحي هي القائمة. بعد كل شيء ، ستحدد قائمة المنتجات "المسموح بها" نوع الأطباق ونظام الوجبات الخفيفة.
يتبع خبراء التغذية بعض المبادئ الأساسية عند إعداد قائمة غذائية مناسبة:
- يجب دمج اللحوم في النظام الغذائي مع الخضار والفواكه ؛
- لكي تعمل بشكل صحيح ، يجب أن تستهلك ما يقرب من 100-150 جرامًا من البروتين يوميًا ؛
- أضف الحلوى إلى نظامك الغذائي إذا رغبت في ذلك. لكن من المهم أن تتذكر أن استخدامها يعتمد بشكل صارم على كمية السكر ولا يجب أن تكون الحلويات في فترة ما بعد الظهر ؛
- المنتجات المعلبة ونصف المصنعة ، والصلصات المختلفة ، وممثلي الوجبات السريعة المحظورة ؛
- الهرم الغذائي طريقة رائعة لتنظيم وجباتك لتوجيهك.
أيضًا ، عند تجميع قائمة ، من المهم التركيز على الوقت بين الوجبات. تحديد تشبع الأطباق بعناصر معينة بناءً على مدتها. ولكن هناك أيضًا قواعد عامة إلى حد ما. على سبيل المثال ، من الأفضل تناول الإفطار بعد نصف ساعة من الاستيقاظ ، والعشاء هو الأفضل قبل النوم بثلاث ساعات.
ميزات خطط وجبات إنقاص الوزن
من المهم أن نفهم أن خطة التغذية تعتمد أيضًا على الأهداف التي يتم السعي وراءها. لذلك يمكننا التمييز بين خطط التغذية للأطفال ، وخطط التغذية للأمراض المختلفة ، وخطط التغذية للرياضيين قبل المسابقات ، وبالطبع الخطط الغذائية لفقدان الوزن.
أولاً ، لاحظنا أن فقدان الوزن مستحيل بدون التغذية السليمة والمتوازنة ، وهو ما يعني دائمًا العيش على الماء والخضروات. لذلك نعود إلى مبدأ منظمة الصحة العالمية - أن جميع أنواع الطعام تزود جسم الإنسان بمجموعة كاملة من العناصر المفيدة. يجب أن تؤخذ هذه القاعدة في الاعتبار عند تجميع القوائم.
أيضًا ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح ، فهناك المزيد من القواعد التي يجب عليك اتباعها:
- يجب أن تأكل على فترات معينة ، وبعد ذلك سيطور الجسم نظامًا ؛
- يجب تقسيم الوجبات ، الخيار الأفضل هو 5 مرات في اليوم ؛
- عند التخطيط للوجبات ، لا يمكنك أن تتعارض مع نمط حياتك. بدلاً من ذلك ، يجب أن تناسبها القائمة.
لذلك ، قمنا بتصميم خيارين غذائيين للذين يستيقظون مبكرًا والذين يستيقظون متأخرًا:
| كيف تأكل "لارك" | أنماط أكل "البوم" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | وجبة افطار | 10. 00 | وجبة افطار |
| 10. 00 | أول وجبة خفيفة | 13. 00 | أول وجبة خفيفة |
| 13. 00 | وجبة عشاء | 15. 00 | وجبة عشاء |
| 16. 00 | المبلغ الخافت الثاني | 17. 00 | المبلغ الخافت الثاني |
| 19. 00 | وجبة عشاء | 20. 00 | وجبة عشاء |
ميزة أخرى لإنشاء خطة قائمة فقدان الوزن هي حساب السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تسجيل جميع الأطعمة التي تتناولها خلال النهار. اليوم ، يعد القيام بذلك أمرًا بسيطًا للغاية ، حيث يوجد عدد كبير من التطبيقات الخاصة لمثل هذه الأغراض.
كيف تخطط للوجبات اليومية؟
التخطيط السليم للتغذية عملية تستغرق وقتاً طويلاً ، ويجب أن يراعي تحضيرها ما يلي:
- قد تختلف نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات اعتمادًا على الأهداف المنشودة. على سبيل المثال ، خلال ما يسمى بفترات "التجفيف" ، يوصى بزيادة النسبة المئوية لاستهلاك البروتين ؛
- الحساب العام لمحتوى السعرات الحرارية - يجب توزيع جرعة السعرات الحرارية اليومية المطلوبة بالتساوي حسب العمر ونمط الحياة ؛
- تتوافق المنتجات المختلفة من حيث المحتوى الغذائي ومحتوى السعرات الحرارية - فقط التغذية السليمة والمتوازنة يمكن أن تحقق نتائج. رفض تناول الطعام لن يؤدي إلا إلى الإضرار بصحتك.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه لا ينبغي النظر إلى الوجبات الخفيفة "غير المخطط لها" على أنها مأساوية ، ولكن من المنطقي تحليلها وتغيير تواتر أو تكوين الوجبات اللاحقة. قد تكون الأطعمة الجديدة في النظام الغذائي حجر عثرة آخر. على سبيل المثال ، عند اتباع نظام غذائي ، من الأفضل عدم تجربة تركيبات نكهات جديدة ، لأنها يمكن أن تؤثر سلبًا على نظامك الغذائي.
يمكنك معرفة المزيد عن القواعد الغذائية في دورات التغذية وتشكيل مبادئ نظام غذائي معقول.
تلخيصًا لكل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أن فئات المنتجات التالية يجب أن تكون أساسًا لقائمة غذائية مناسبة:
- دجاج؛
- ديك رومى؛
- سمك؛
- مأكولات بحرية؛
- بيضة؛
- منتجات الألبان؛
- فاكهة؛
- الخضروات؛
- خضروات خضراء؛
- بندق؛
- بذرة؛
- نكاهات طبيعيه؛
- البهارات.
- منتجات الحبوب الكاملة؛
- فول؛
- زيتون ، بذور الكتان ، ذرة ، زيت سمسم.
من الضروري الاستبعاد من النظام الغذائي:
- سجق؛
- منتجات مدخنة؛
- طعام معلب؛
- وجبات خفيفة معبأة بالتفريغ الهوائي ؛
- منتجات شبه جاهزة؛
- صلصة؛
- طعام جاهز للأكل يتم تسخينه في فرن الميكروويف ؛
- وجبات سريعة؛
- المشروبات الكربونية؛
- عصير في عبوات.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن المكسرات المملحة لا تعتبر تغذية سليمة مثل أي منتج يحتوي على مستويات متزايدة من النكهات والإضافات والنكهات. أما بالنسبة لمنتجات الحلويات ، فيجب تقليلها إلى الحد الأدنى ، كما يجب التعامل مع مكونات هذه المنتجات بمسؤولية. على سبيل المثال ، ربما تأكل فطائر الشوفان على الإفطار.
خطة التغذية الأسبوعية
بشكل عام ، يمكن أن يتنوع النظام الغذائي المتوازن ، لذلك من الممكن تمامًا تطوير قائمة بأطباق جديدة كل يوم. نقدم مثالاً لقائمة أسبوع بناءً على جميع الاقتراحات المقدمة سابقًا:
| يوم من الأسبوع | وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
|---|---|---|---|
| في يوم الاثنين |
|
|
سمك مشوي ، سلطة خضار كطبق جانبي. |
| يوم الثلاثاء |
|
|
|
| الأربعاء |
|
|
دجاج تندرلوين مع الخضار المشوية. |
| يوم الخميس |
|
|
خبز بيتا مع لحم بقري قليل الدهن ، خس ، صلصة - زبادي طبيعي ، ثوم وشبت. |
| جمعة |
|
|
|
| السبت |
|
كسكس بالجزر والبصل والذرة والفاصوليا الخضراء. |
|
| الأحد |
|
|
|
وتجدر الإشارة إلى أنه عند تضمين الوجبات الخفيفة الصغيرة في النظام الغذائي ، يجب إزالة الفواكه والمكسرات من القائمة الرئيسية. بمعنى آخر ، يتم تحويل تفاحة في وجبة الإفطار إلى وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكن استخدام نظام مماثل في الاتجاه المعاكس ، بإضافة الوجبات الخفيفة إلى الوجبات الرئيسية (الإفطار والغداء).
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه يتم حساب أحجام الوجبات بشكل فردي بناءً على العمر والصحة ونمط الحياة وكمية السعرات الحرارية اليومية. لذلك ، سيكون حجم الحصة مختلفًا للرجال والنساء.
وصفات التغذية السليمة
نحن نقدم عدة أطباق بسيطة ولكنها لذيذة وصحية كل يوم.
- سموثي - 67-70 كيلو كالوري / 100 جم.
مواد خام:
- موز - 1 جهاز كمبيوتر.
- دقيق الشوفان - 30 جم.
- الزبادي (أو الكفير) - 100-150 جرام.
- الفانيليا - حسب الرغبة.
امزج جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. يمكنك أيضًا إضافة الخوخ أو الكمثرى إذا رغبت ، لكن لا تفرط في استخدام الفاكهة الحلوة.
- فطائر الشوفان والتفاح - 152 سعرة حرارية / 100 غرام.
مواد خام:
- دقيق الشوفان - 80 جم.
- تفاح متوسط - 1 قطعة.
- بيض - 1 جهاز كمبيوتر.
- عسل - 30 جم
طحن دقيق الشوفان في الخلاط. امسح التفاح واخلطه مع المسحوق والبيض الناتج. تقلى الفطائر لمدة 3 دقائق على كل جانب. يمكن تقديم هذا الطبق مع العسل.
- سلطة ليشو - 50 كيلو كالوري / 100 غرام.
مواد خام:
- فلفل بلغاري - 4 قطع.
- الباذنجان - 1 قطعة.
- طماطم - 3 قطع.
- الخل - حسب الرغبة.
- خضروات - حسب الرغبة.
- ملح للتذوق.
- زيت نباتي - فن. ملعقة.
تحمص الخضار في الفرن لمدة 15 دقيقة ، ثم أزل القشور وقطع مكعبات. أضف الأعشاب المقطعة والزيت والخل والملح إلى السلطة الناتجة واخلطها.
- بسك الفطر - 30 كيلو كالوري / 100 غرام.
مواد خام:
- فطر شيتاكي - 700 جم.
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- جزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- الحليب - 250 مل.
- خضروات - حسب الرغبة.
يجب سكب الفطر بالماء المغلي وتركه يشرب. يقطع البصل والجزر ويطهى الفطر لمدة 15 دقيقة. اغلي الحليب. يُنقل الحساء إلى الخلاط ويُضاف الحليب ويُهرس ويُزين بالفانيليا حسب الرغبة.
- مرق اللحم - 80 كيلو كالوري / 100 غرام.
مواد خام:
- لحم بقري - 100 جرام.
- جريش الحنطة السوداء - 150 جم.
- جزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- طماطم - 2 قطعة.
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- عصير ليمون - حسب الرغبة.
- خضروات - حسب الرغبة.
انقع اللحم بالبصل وعصير الليمون لمدة ساعة. يخنة الجزر والطماطم والبصل ولحم البقر في مقلاة. عندما تصبح جاهزًا ، أضف الخضار. كطبق جانبي - الحنطة السوداء (مطبوخة بدون ملح).
- سجق حلو نحيف - 269. 98 سعرة حرارية / 100 غرام.
مواد خام:
- التاريخ - 125 جم.
- البرقوق - 125 جرام.
- المكسرات - 100 جم.
- سمسم - 2 ملعقة كبيرة. ملعقة.
- برتقالي - 1 جهاز كمبيوتر.
- قرفة - ملعقة شاي.
يجب غسل الخوخ والتمر وتنظيفها وتقطيعها في الخلاط. يضاف إلى الخليط الناتج قشر البرتقال وملعقة كبيرة. ملعقة من عصير البرتقال ، اخلطي جيداً. نخب الجوز (بدون الزيت) في المقلاة في وقت مبكر. تخلط جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. ضعي المزيج على غلاف بلاستيكي ولفيه ورشي بذور السمسم. نضع السجق الحلو في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
إذا كنت ترغب في إنشاء قائمة لغرض معين ، مثل فقدان الوزن ، فإن الخيار الأكثر فعالية هو اتباع نظام غذائي من قبل اختصاصي تغذية. سيأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية لجسمك ويضع خطة غذائية تساعدك على تحقيق أهدافك.