كيفية إنقاص الوزن في المنزل: تمرين لمدة أسبوع

كيف تفقد الوزن في المنزل في اسبوع؟سؤال يحب كل من الرجال والنساء طرحه. الكل يريد نتائج سريعة بأقل جهد. لكن ، للأسف ، لم يحدث ذلك. فقدان الوزن هو حركة تدريجية نحو أهداف طويلة المدى. على عكس فقدان الوزن "الصدمة" ، فإن فقدان الوزن البطيء لا يضر بالصحة ويؤدي إلى صيانة طويلة الأمد.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان الوزن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، وارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، ومشاكل صحية أخرى. بشكل عام ، يعد الوزن الطبيعي أحد العوامل المهمة التي تؤثر على الصحة ومتوسط العمر المتوقع. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بسرعة يمكن أن يكون ضارًا مثل زيادة الوزن.

يوصي خبراء التغذية بخسارة ما لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع لأنك تحتاج إلى حرق 500-1000 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم. بهذا المعدل ، يكون للجسد والعقل الوقت الكافي للتكيف مع النظام الغذائي ونظام التدريب الجديد. لن يكون الجسم متوترًا ، لذلك لن يكون هناك أي خلل قد يؤدي إلى زيادة الوزن بعد فقدان الوزن.

يلعب النظام الغذائي والروتين اليومي دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن ، بينما يعد التدريب وسيلة مساعدة لفقدان السعرات الحرارية والحفاظ على العضلات في حالة جيدة. أدناه قمنا بتجميع تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية وبأسعار معقولة بالنسبة لك.

تمارين إنقاص الوزن في المنزل في أسبوع واحد

يتم اختيار جميع التمارين مع مراعاة فعاليتها لفقدان الوزن. خطط التدريب تقريبية ، لذا يمكنك تغيير بعض التمارين لجعلها أسهل أو أصعب.

في يوم الاثنين

سهل التشغيل

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو. في المتوسط ، يحرق الجري لمدة 30 دقيقة 300 سعرة حرارية. الجري ليس مهمًا فقط لحرق السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا لتحسين التمثيل الغذائي وتدريب نظام القلب والأوعية الدموية.

حبل القفز

تمارين بسيطة وبأسعار معقولة لحرق السعرات الحرارية. إذا قفزت 120 مرة في الدقيقة ، يمكنك حرق ما يصل إلى 900 سعرة حرارية في ساعة واحدة.

يوم الثلاثاء

تمرين "Rock Climber"

الهدف هو الاستلقاء مع رقبتك وظهرك ووركيك في خط مستقيم. بالتناوب ، ضع ركبتك اليسرى على كوعك الأيسر وركبتك اليمنى على كوعك الأيمن. زد السرعة تدريجيًا. قم بأداء مجموعتين من 25 ممثلين.

"مقص"

• استلق على ظهرك على السجادة وراحتي يديك تحت فخذيك.
• بعد ذلك ، ارفع رأسك وأعلى ظهرك ورجليك عن الأرض.
• أنزل رجلك اليسرى ، ثم ارفع وأنزل رجلك اليمنى لأنها تلامس الأرض.

قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً ، واسترح لمدة 20 ثانية بين كل مجموعة.

الأربعاء

القرفصاء مع kettlebells أو الدمبل

• ضع الجرس أمام صدرك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. تأكد من أن مرفقيك يتجهان لأسفل أو نحو الأرض.
• القرفصاء عن طريق دفع الوركين للخلف وثني ركبتيك. تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك.
• عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.

كرري التمرين 3-5 مجموعات من 10-12 عدة ، واستريحي لمدة دقيقة بين كل مجموعة.

تشوه

• استلقِ على ظهرك على بساط مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
• في القلعة الهشة ، ضع يديك خلف رأسك.
• اسحب النصف العلوي من جسمك إلى ركبتيك بينما تشق طريقك من خلال الضغط.
• العودة إلى وضع البداية.

تأكد من أن تستنشق عندما ترفع جسدك ، وأن تزفر عندما تنزل.

أولًا ، كرري مجموعتين من 12 ممثلين ، واستريحي لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

يوم الخميس

تقلص وتمديد الساقين

• اجلس على السجادة مع وضع يديك خلف ظهرك.
• ثم ارفع قدميك عن الأرض وانحن للخلف قليلاً.
• اثنِ رجليك مع إطالة الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
• عد إلى وضع البداية عن طريق استقامة ساقيك وإرجاع جسمك للخلف.

كرري مجموعتين من 15 إلى 20 عدة ، واستريحي لمدة دقيقة بين كل مجموعة.

شقائق النعمان

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واستقامة ظهرك.
• القرفصاء مع راحة اليد أمام القدمين (للتوضيح سنسمي هذا الوضع "الضفدع")
• ركز على الاستلقاء مع رجلك للخلف.
• العودة إلى موقف "الضفدع".
• اقفز لأعلى وارفع ذراعيك فوق رأسك في قفزة واحدة.
• اهبط برفق على الأرض في وضع الضفدع.

قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات ، واسترح لمدة 10-20 ثانية بين كل مجموعة.

جمعة

أركب دراجة

نشاط ممتع يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة. يمكن أن تحرق ساعة من ركوب الدراجات معتدلة الكثافة حوالي 300 سعرة حرارية ، ولكن فقط إذا قمت بالدواسة بقوة. لمزيد من التدريب الفعال ، اختر مسار التخفيف.

إذا لم يكن الطقس مناسبًا لركوب الدراجات ، فاستخدم دراجة ثابتة أو دراجة تمرين. تأكد من وضع مروحة أمامك ، وإلا سيكون الجو حارًا جدًا.

السبت

لوحة

تمرين سهل وبأسعار معقولة لعضلات الضغط والظهر.

استلق على السجادة مع التركيز على الاستلقاء ، متكئًا على مرفقيك. حافظ على خط مستقيم بين رقبتك وظهرك ووركيك. حافظ على عضلات البطن والظهر مشدودة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ، ويفضل لأطول فترة ممكنة. قم بعمل 3 مجموعات.

القرفصاء

تعمل القرفصاء على الكواد ، والألياف ، والعجول ، والبطن ، والظهر.

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك مقفلة أمام صدرك.
• اثن ركبتيك وادفع وركيك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
• العودة إلى وضع البداية.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات. إذا كان الحمل سهلًا ، فقم بزيادة عدد التكرارات والمجموعات. يمكنك رفع الأثقال.

الأحد

التعافي من التدريب هو مفتاح أي برنامج تدريبي. يجب أن ترتاح جسديا وعقليا. لا تفكر في التدريب ، فقط انغمس في أنشطة أخرى تهمك.

نصائح بسيطة لفقدان الوزن

من الناحية النظرية ، يمكنك خسارة 4-5 كجم في أسبوع ، لكن هذا النظام الغذائي قصير المدى والقسري يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بعد انتهاء البرنامج. يعد فقدان الوزن دائمًا عملًا تدريجيًا طويل الأمد على نفسك وسلوكك الغذائي.

في حين أنه من المستحيل أن تفقد وزنًا كبيرًا في غضون أسبوع ، إلا أننا نقدم بعض النصائح لمساعدتك على البدء في إنقاص الوزن. فقط لا تنسى تناول نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام ، ولا تثق بكل أنواع الحميات السحرية وحبوب التخسيس.

1. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين

يمكن أن يساعدك الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لبضعة أيام على خسارة بعض الأرطال. وفقًا لدراسات عديدة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة للغاية لفقدان الوزن وتحسين صحتك.

2. تناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة المصنعة

تميل الأطعمة العضوية إلى الشعور بالشبع ، مما يسمح لك باستهلاك سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع. سلطة الكرنب ، على سبيل المثال ، سوف تملأك وتشبع الجوع ، لكنها منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي الأطعمة المصنعة بشكل كبير على كميات كبيرة من السعرات الحرارية بكميات صغيرة.

3. قلل من تناول السعرات الحرارية

يعد تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي هو العامل الرئيسي والأهم الذي يؤثر على فقدان الوزن. لا يمكنك إنقاص الوزن إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك.

4. جرب تمارين القوة عالية الكثافة

تدعم تمارين القوة التمثيل الغذائي والهرمونات الصحية. بالإضافة إلى تمارين القوة ، فإن التمارين الشاقة تحرق الكثير من السعرات الحرارية ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. يمكن أن يكون التدريب المتقطع أو CrossFit.

5. كن نشيطا خارج الصالة الرياضية

لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، قم بزيادة نشاطك البدني اليومي. يمكن أن يساعدك المشي إلى المتجر أو العمل ، وصعود السلالم بدلاً من المصعد ، وحتى تنظيف منزلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

6. جرب الصيام المتقطع

مثل أي نظام غذائي آخر ، يهدف الصيام المتقطع إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية. ستساعد هذه الطريقة أولئك الذين لا يريدون حساب السعرات الحرارية. جوهر الطريقة هو تناول الطعام فقط خلال فترات زمنية محددة. على سبيل المثال ، 16 ساعة من الصيام و 8 ساعات من الأكل العادي. أو 20 ساعة صيام و 4 ساعات من الأكل.

7. أكل صحي

عند تجميع نظامك الغذائي ، فكر في ما يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي المعتاد ، وليس ما تقوله لا. على سبيل المثال ، بإضافة المزيد من الألياف والبروتين إلى نظامك الغذائي ، ستشعر بجوع أقل وستكون لديك سعرات حرارية أقل.

8. تجنب الحلويات

إذا كنت تحب الأشياء الحلوة ، فلا يتعين عليك حرمان نفسك تمامًا من هذه الفرح. يكفي لتقليل الكمية. قد يؤدي رفض الحلويات كليًا إلى إلحاق أضرار جسيمة بالجهاز العصبي.

9. اشرب كمية كافية من السوائل

غالبًا ما يخلط الناس بين العطش والجوع. إذا شعرت بالجوع ، اشرب كوبًا من الماء. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية وهو مفيد لفقدان الوزن. للنكهة ، يمكنك إضافة الليمون أو القليل من أوراق النعناع إلى الماء.

10. ضع أهدافاً بعيدة المدى

للبقاء بصحة جيدة على المدى الطويل ، تحتاج إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة لا تركز فقط على تحقيق الأهداف قصيرة المدى.

11. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم مهم جدًا لفقدان الوزن. نم 7-8 ساعات على الأقل يوميًا. سيبقيك هذا بصحة جيدة وفي مزاج جيد. مزيد من النوم ، وضغط أقل ، وتناول وجبات خفيفة أقل تلقائية.

كيفية تتبع التقدم المحرز في فقدان الوزن

لتتبع تقدمك في فقدان الوزن ، لا يكفي مجرد استخدام الميزان. هناك العديد من الطرق الأخرى لتتبع التغييرات الجسدية والاستمتاع بالنجاح المتوسط.

قم بقياس جسمك بشريط قياس

قم بقياس منطقة المشكلة في جسمك التي تريد تقليلها واكتب القيمة. قم بقياس 1-2 مرات في الشهر للتأكد من أنك تسير في الاتجاه الصحيح.

قياس الدهون في جسمك

قد لا تفقد الوزن بسبب التدريب ، حيث سيتم استبدال كتلة الدهون بالعضلات. يتغير الجسم ، لكن الأرقام على الميزان بالكاد تتغير. استخدم مقياس الدهون في الجسم لتتبع كمية الدهون التي فقدتها.

التقط صورة لنفسك

من الصعب ملاحظة التغييرات في جسمك عندما تنظر في المرآة. التقط صورًا عادية للمقارنة مع الصور السابقة. هذا سوف يبقيك متحمسًا ويساعدك على قياس فعالية خطتك.

قيم صحتك

لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن هو الهدف الوحيد. أفضل استراتيجية هي أن تصبح أكثر لياقة ولياقة. إذا كان بإمكانك الركض لمسافة كيلومتر واحد قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، والآن يمكنك الركض لمسافة 3 كيلومترات بسهولة ، فأنت على المسار الصحيح.

تحقق من مؤشر كتلة الجسم

من العلامات المؤكدة لفقدان الوزن التغيير في مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم (نسبة الوزن / الطول). استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لإدخال التفاصيل الخاصة بك. عندما تفقد الوزن ، يجب أن ينخفض مؤشر كتلة جسمك أيضًا. يتراوح مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 18. 5 و 24. 9 ، بينما يعاني 25-29. 9 من زيادة الوزن و 30 فما فوق يعانون من السمنة.

نتيجة

لتحقيق أهدافك ، يجب أن تتحلى بالصبر وتتمسك بإستراتيجية طويلة المدى. ابذل جهدًا لحرق سعرات حرارية أكثر مما تحرق. احصل على قسط كافٍ من النوم ، وتجنب المواقف العصيبة ، والتزم بنظام التمرين. بهذه الطريقة ، ستبقى بصحة جيدة وتحسن نوعية حياتك على المدى الطويل.