لانقاص الوزن ، من الضروري ليس فقط الالتزام بالتغذية السليمة ، ولكن أيضًا لممارسة الرياضة. كما تعلمون ، في البطن ، تتشكل طبقة الدهون بسرعة كبيرة وأكثر صعوبة من الحرق من أجزاء الجسم الأخرى. لكن الدورات التدريبية المستمرة التي طورها مدربي اللياقة البدنية ستقوم بعملهم. تمرين بدني فعال لفقدان الوزن والجوانب. يمكن أن يساعد التدريب المنتظم فقط في العثور على أشكال جميلة والقضاء على الدهون الزائدة.
ما هي العضلات التي تحتاجها للانسحاب للتخلص من الدهون في معدتك والأرداف؟
إذا كنت تعرف مجموعات العضلات الموجودة في مكان ما في الجسم ، فسيكون من السهل القيام بسلسلة من التمارين الفعالة لفقدان الوزن والجوانب.
تقع مثل هذه العضلات على المعدة والجانبين:
- إمالة خارجية - نقل من جانبي الأضلاع إلى البطن والإمالة والدوران ؛
- الميل الداخلي - تقع تحت العضلات المائلة الخارجية ، والمشاركة في الزاوية ، والميل ؛
- أفقي عميق جدا - من داخل الأضلاع إلى الجزء الخلفي من المعدة ، والمشاركة في التواء ؛
- مستقيم - ركوب على طول البطن على جانبي خط الوسط يؤدي إلى الانحناء إلى الأمام.
القواعد العامة لجميع التمارين
على الرغم من أن من سيمارس من أجل فقدان الوزن أو البطن أو الجانب أو الورك أو أي شيء آخر - الرجال أو النساء أو الفتيات أو الأطفال أو المراهقين - حتى يعملوا ، فأنت بحاجة إلى متابعة القواعد العامة مثل هذا:
- عندما يكون الجسم طويلًا نسبيًا ولا توجد طاقة وتغذية ، تأكد من التدريب على معدة فارغة.
- بدني. لم يتم تنفيذ ممارسة التمارين الرياضية لتقليل الوزن على البطن والجانب مع الدمبل وعوامل الترجيح الأخرى ، ولكن عن طريق حركة الجسم.
- إذا اخترت تمارين بسيطة وسهلة فقدان الوزن ، فمن المستحسن القيام بها كل يوم.
- تدريجيا ، ينبغي زيادة عدد التكرار في مجموعة التمرين.
- عادةً ، بعد الفصل ، يتم الشعور بقليل من التعب - فقدان الوزن وممارسة المنزل البسيطة والخفيفة على الجانبين تجعل العضلات تعمل ، مما يثبت فعاليتها.
ملحوظات! التدريب 3-5 مرات في الأسبوع يكفي ، ولكن الدورات اليومية ستؤدي إلى كفاءة أعلى. أفضل عدد من التمارين لكل تمرين هو 25-30. يوصى بتكرار 3 مرات على الأقل وأخذ قسط من الراحة.
فقدان الوزن المعقد وجانب التمرين البدني
ما هي أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والوصول إلى جانب؟ يتكون المجمع من 10 تمارين بدنية مصممة لأداء منزل ، على الرغم من أنه يمكنك القيام 3-5 تمارين من المجمع لأول مرة. إنها بسيطة ومباشرة ، ولا تتطلب استخدام أجهزة المحاكاة ، وهي مناسبة لأولئك الذين ليس لديهم تمارين بدنية خاصة. لفهم تقنية التنفيذ بشكل أفضل ، يمكن تنزيل مخطط التنفيذ الخاص به على جهاز كمبيوتر أو مقاطع فيديو مشاهدة عبر الإنترنت.
ملحوظات! يوصي مدربو اللياقة البدنية بالقيام بذلك في الصباح ، مما لا يساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى الصحوة السريعة.
قبل كل تدريب ، يوصى بتسوية صغيرة لمدة 5 دقائق. هدفها هو إعداد العضلات للحمل القادم. لكي تكون دافئًا - يمكنك استخدام أبسط التمارين مثل المشي على الفور ، والاتجاهات ، وما إلى ذلك.
يرتفع أساسا
يتم تنفيذ التدريبات على النحو التالي:
- الاستلقاء على ظهرك ، وثني ساقيك وركبتيك ، ووضع كتفيك على عرضه. تسليم الرأس.
- ارفع الحوض ، وتمزيقه من الأرض ، بأعلى قدر ممكن ، وارفعه إلى الجوارب.
- احتفظ بها لبضع ثوان ، ثم ضع الحوض على الأرض.
ملحوظات! لا تحتاج إلى رفع يدك مع الحوض عند القيام بهذا التمرين.
"مقص"
"مقص" - أحد أفضل التدريبات لفقدان الوزن ليس فقط على البطن والجانبين وكذلك على الساقين:
- مستلقية على ظهرك ، وتمتد يديك على طول جسمك.
- ارفع ساقيك بحيث تكون أرضيةها حوالي 45 درجة. ضعها على مستويات مختلفة (واحدة أعلى من الآخر).
- أداء في الرياضة مثل المقص.
"لوكوت كولو"
هذا التمرين على النحو التالي:
- مستلقية على ظهرك ، ثني ساقيك على ركبتيك. بيديك خلف رأسك ، وانحنى.
- أو تشديد المرفقين الأيسر واليمين على الركبتين المعاكسة.
يمكنك التدرب حتى تتعب عضلاتك.
إمالة
سيساعد مثل هذا التمرين على التخلص بسرعة من الدهون الجانبية ، ولكنه يستخدم أيضًا لفقدان الوزن. إنه يقف:
- الساقين أوسع من الكتفين والركبتين عازمة. نصف الجسم هو القرفصاء. يتم إغلاق الأيدي خلف الرأس ، مع الظهر مستقيم.
- تمد عضلات الصحافة ، وسحب بطنه إلى الداخل ، وميل ببطء إلى الجسد إلى اليسار واليمين.
أولاً ، يتم تنفيذ الميل ببطء ، ولكن يتم تحسين السرعة تدريجياً إلى المستوى الأمثل.
ما سبق يقدم تمارين بسيطة لفقدان الوزن في البطن. حتى الأطفال يسهل إتقانه ، ناهيك عن البالغين الذين لديهم أدنى مستوى من التمارين البدنية.
"بلانك" و "نصف"
على الرغم من أن هذه التمارين فعالة للغاية ولا تستخدم فقط لتقليل وزن البطن والجانبين ، ولكن أيضًا لتعزيز الظهر ، من الصعب للغاية أداء "الشريط" و "نصف الشريط". من الصور ، يمكنك بسهولة فهم كيفية صنعها.
"نصف خطة"
للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى القيام بما يلي:
- قف على جميع أرباع "الكلب". راحة راحة يدك وركبتيك على الأرض. يتم توجيه التحديق.
- اسحب معدتك وارفع جسمك ببطء ودورك. يستمر لمدة 30 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
"شريط الهاتف المحمول"
ممارسة "Planck" أكثر صعوبة من "Half Bar". على الرغم من أنه من الواضح ، من الصعب القيام بذلك لأن هناك الكثير من الحمل على عضلات الخلفية.
- تحتاج إلى الوقوف في "بار" منتظم والراحة على الجوارب على الأرض والساق. الجسم مستقيم والظهر مسطح.
- ارفع الجسم إلى أقصى ارتفاع ممكن. من الناحية المثالية ، يثبت الجزء العلوي من التل أنه الوركين.
- ثم العودة إلى موقعها الأصلي.
ملحوظات! الحانات العادية فعالة للغاية. وفقًا للخبراء ، فإنه يكفي للمبتدئين على قيد الحياة في هذا الموقف لبضع ثوانٍ فقط ، مما يزيد من الوقت تدريجياً. إذا كان هناك ألم في الدورة ، فيجب إيقافه على الفور.
"Jogic" الدوران
يمكنك استخدام عملية تدريب Hulahup ، والتي تعد أيضًا طريقة ممتازة لفقدان الوزن على الخصر. عند تدويره ، يقوي الطوق عضلات البطن ، ويزيل الدهون من الجانبين ، ويقوي الصحافة. ونتيجة لذلك ، اكتسب الرياضي جسمًا نحيفًا ومنغمًا بدون علامات على الدهون.
حددت نتائج الدراسة ثلاثة تمارين أكثر فعالية لتقليل الوزن على البطن والجانبين. يمكن تنفيذها بشكل فردي أو في مجمع.
ملحوظات! قبل استخدام تمرين التعلم الطوق ، تحتاج إلى تعلم كيفية تحريفه في معدتك بطريقة قياسية.
لتدوير الطوق بهذه الطريقة ، سيكون ما يلي مطلوبًا:
- خذ موقع البداية: قف بالتساوي مع ساقيك معًا.
- تدني يد الانحناء يد العازمة خلف الرأس.
- الملتوية hulahup ، أداء الحوض جولة ناعمة. في الزفير ، ارسم المعدة على الإلهام - استرخ عضلات الصحافة.
"دوران الكوكب"
طريقة دوران الطوق هذه أكثر تعقيدًا من الطريقة السابقة. ستحتاج إلى تنفيذ سلسلة من الإجراءات مثل هذا:
- الساقين بعيدا عن بعضها ، اليدين خلف الرأس ، ولكن لا يوجد اتصال بالقلعة.
- الملتوية Hulahup وتدور تدريجيا حول المحور على طول اتجاه دوران الطوق.
دوران الأطواق مع المنحدرات
شخص مادي واحد فقط يمكنه أداء هذا التمرين لأنه يتطلب الحماس:
- الساقين بصرف النظر عن الكتفين والأيدي القريبة أمام الصدر.
- ثني ساق واحدة قليلا على ركبتيك ، وثني جسمك وقلصه في هذا الاتجاه. تحريف الطوق.
- تغيير الساقين وتدوير hulahup مرة أخرى.
فقدان الوزن وتمارين التنفس في البطن
بالإضافة إلى الفيزياء ، يتم استخدام تمارين التنفس لتقليل الوزن على البطن والجانبين وحتى الجلوس. هناك نوعان من التكنولوجيا: BodyFlex و Oxycise.
bodyflex
تم تصميم التقنية الأولى لإثراء الأكسجين حيث تحتاج إلى التخلص من الدهون الزائدة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أن تأخذ نفسًا عميقًا وزفيرًا ، ثم يحدث زفير حاد ، ويبقى التنفس لمدة 10 ثوان. أثناء التنفس ، يوصى ببعض التمارين البسيطة.
أكسدة
تكنولوجيا الأكسدة لا تعني التعب. يتم استبدالها باختصار "قبل الانتشار". من الضروري أن تأخذ نفسًا عميقًا ، ثم قم 3 "رؤوس" صغيرة ، والزفير بعمق وتؤدي ثلاثة "عمليات إزالة". بفضل تكنولوجيا الأكسدة ، الميل ، عضلات البطن.
إذا كنت تلتزم بالتغذية المناسبة ودمجها مع التعب البدني ، فمن السهل أن تظل نحيفًا. سوف يساعد التدريب المنتظم على القضاء على رواسب الدهون من السمنة. سيصبح الخصر أرق ، وسوف تشد المعدة ، وستكون الصحافة قوية.