نظام غذائي سريع إنقاص الوزن 10 كجم في الأسبوع: الوصف ، قائمة للرجال والنساء للأسبوع

النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو أساس الحياة البشرية الكاملة. يمكن أن يوفر النظام الغذائي المناسب الطاقة اللازمة للموضوع ومنع مختلف الأمراض. من خلال اختيار منتجات غير ضارة لقائمة اليومية الخاصة بك ، يمكنك تزويد نفسك بأسلوب حياة صحي. من خلال اتباع قواعد معينة في التغذية ، سوف تقوم بتطوير عادة مفيدة. مع القليل من الجهد ، ستحصل على جسم نحيف وعمر.

التغذية السليمة هي مساعد ممتاز في مكافحة الكيلوغرامات الزائدة. لانقاص الوزن ، لا يتعين عليك الإصرار على استنفاد نظامك الغذائي وتقليل عدد الوجبات. لا تكن مؤيدًا لنظام غذائي ضئيل. الالتزام بنظام غذائي صحي واستمتع بعملية فقدان الوزن.

المبادئ الغذائية لفقدان الوزن في نظام غذائي سريع: كيف تخسر 10 كجم من الوزن في الأسبوع؟

لانقاص الوزن ، لا يكفي شراء المنتجات المناسبة. من الضروري أن تكون قادرًا على كتابة القوائم بكفاءة كل يوم. لكن أولاً ، عليك اتباع قواعد تناول الطعام. من خلال تلبية المتطلبات البسيطة ، ستحقق بسرعة النتائج المرجوة.

في طريق الخسارة حتى 10 كجم في الأسبوع ، اتبع المبادئ التالية:

1. التحكم في السعرات الحرارية المستخدمة. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الغذاء النباتي. انها منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف. وتشمل الأطعمة النباتية الخضروات ، والسلطات ، والفواكه ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والبذور. لانقاص الوزن ، تقليل عدد السعرات الحرارية المستخدمة تدريجيا. لا تتجاهل تكوين المشروبات التي تستخدمها. توازن نسبة المنتج. يجب أن يتلقى جسم الإنسان كميات معقولة من البروتين والدهون والكربوهيدرات.
2. تجنب فواصل طويلة بين الوجبات. يجب أن يتم تناول الوجبات خمس مرات على الأقل خلال اليوم. للتعامل مع الجوع ، وترتيب الوجبات الخفيفة الأخرى. أهم شيء هو تناول جزء صغير من الطعام. الأكل في نفس الوقت سيساعد على تطوير العادات.
3. لا تأكل الطعام من الوجبات السريعة. الغذاء الجاهز مرتفع في السعرات الحرارية. يحتوي على المواد الحافظة والأصباغ والنكهات. لتناول وجبة مثل هذه ، يمكنك الحصول على معدل السعرات الحرارية اليومية مع الحد الأدنى من محتوى المادة المفيدة.
4. إعداد وجبة إفطار مغذية وفي الوقت المناسب. لا تستعجل لتناول وجبة الإفطار في وقت مبكر. بعد الراحة في الليل ، تحكم في جوعك. لا تجذب الإفطار الأطعمة الدهنية. قم بإعداد طبق قوي ومتوازن سيبقيك على النشاط طوال اليوم.
5. اشرب الماء والشاي الصحي. لا تنس شرب الماء العادي خلال النهار. بمساعدته ، يحدث التمثيل الغذائي بشكل أسرع. استخدام مختلف الشاي العشبي. سوف يساعدون في التعامل مع شعور غير مناسب للجوع. بمساعدة السائل ، تفرز السموم في الجسم.
6. ترتيب الوجبات الخفيفة. بين الوجبات الرئيسية ، استخدم الفواكه والخضروات والعصائر والفواكه المجففة. هذا سوف يساعد على تجنب الجوع.
7. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة جسديًا. تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في الأيام التي تزيد من الأنشطة البدنية والعقلية. لا تسبب التعب البدني.
8. اختر وقتًا كافيًا لتناول الطعام. تحويل استخدام الطعام إلى طقوس. مضغ الطعام جيدا. لا تكن في عجلة من أمري أو تناول وجبة على الطريق. أثناء الوجبات ، يتم رفض السوائل. العطش بعد الأكل مسبقا أو بعد الأكل.

منتجات فقدان الوزن: ماذا يمكنك أن تأكل لتفقد 10 كجم؟

عند اختيار منتج يفقد ما يصل إلى 10 كجم في الأسبوع ، تحتاج إلى النظر في العوامل التالية:

• تقليل استخدام منتجات الدقيق.
• إعطاء الأولوية للمنتجات الأصلية الطازجة. رفض طهي الطعام المقلي. الاستعداد للتبخير والطبخ والخبز.
• حافظ على محتوى السعرات الحرارية عند استهلاك الكحول. لا تمنع الكحول مع الكثير من المنتجات.
• الحد من استخدام الملح والتوابل. الملح يحفز ركود السوائل في سوائل الجسم. التوابل تحفز الشهية وجعل الأطباق أكثر لذيذ.

إثراء نظامك الغذائي بمستويات عالية من الفيتامينات والأحماض الأمينية.

نسلط الضوء على مجموعة من المنتجات الإلزامية التي يمكن أن تفقد 10 كجم في 7 أيام:

1. لحمة.
   
   يفضل اللحوم قليلة الدسم. الدجاج ، الديك الرومي ، لحم العجل مثالي. باستخدام منتجات اللحوم ، يمكنك الحصول على البروتينات التي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. اللحم هو مساعد أساسي في إعداد اللوحة الأولى.
   
   
2. سمكة.
   
   يتم امتصاص طبق السمك بسرعة من قبل الجسم وسيعطيك شعورًا خفيفًا بعد الأكل. تحتوي الأسماك على الكثير من العناصر النزرة والبروتين ، وهي غنية بالفيتامينات A و D. التي تحتوي على دهون مفيدة. أي طبق جانبي يمكن أن يكون إضافة مثالية.
   
   
3. منتجات منخفضة المستوى.
   
   يجب أن يكون جزء كبير من القائمة الخضروات والفواكه الطازجة. سوف يتعاملون مع الجوع وتزويد الجسم بالفيتامينات اللازمة. باستخدام مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه ، يمكنك إعداد كمية كبيرة من السلطات.
   
   

4. منتجات الكالسيوم.
   
   يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على منتجات الألبان المخمرة. أنها تطبيع عملية الجهاز الهضمي وتنظيم الأمعاء. هذا هو المصدر الرئيسي للكالسيوم والفوسفور. الحليب مثالي لإعداد مجموعة متنوعة من كوكتيلات البروتين.
   
   
5. كرواتيا والفاصوليا.
   
   بسبب محتوى الكربوهيدرات العالي ، فإن الأطباق الجانبية من الأرداف جائعة. تناول الكربوهيدرات المعقدة من الإفطار وستتلقى إمدادات الطاقة طوال اليوم.
   
   الفاصوليا غنية بالبروتين الخضري. إنها منتجات منخفضة الجودة ، مع تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن. الفاصوليا إزالة تماما الكوليسترول وتطبيع السكر في الدم. مجموعة واسعة من الحبوب والفاصوليا سوف تنويع قائمتك.
   
   
6. الشاي والعصير ومشروبات الفاكهة.
   
   يساعد في التخلص من الجسم من السائل الزائد. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الشاي الأخضر ، وعصير الحمضيات ، ونبيذ التوت.

المنتجات التي تحتاج إلى تجنبها عند خسارة 10 كجم في الأسبوع: قائمة

للحصول على أفضل النتائج ، من الضروري التخلي عن العديد من المنتجات:

1. المعكرونة والمعجنات.
   
   تحتوي هذه المنتجات على محتوى عالي النشا ، مما يساعد على الاحتفاظ بالسائل في الجسم. منتج الحلوى مرتفع للغاية وقد تسبب في حدوث أضرار كبيرة في العدد.
   
   
2. المنتجات شبه المنتجة والنقانق.
   
   يتجاوز تكوين النقانق قواعد البروتين والنشا ويسمح بفقدان الوزن. إذا كان لا يتوافق مع تقنيات الطهي ، فسيكون ذلك ضارًا. تفقد منتجات الإنتاج شبه الإنتاج فوائدها تحت تأثير الصقيع. قد تحتوي على مكونات منخفضة الجودة. لديهم جوع سيء.
   
   
3. منتجات snecial.
   
   يمكن أن يسبب الاستخدام المنتظم للبطاطا المقلية وملفات تعريف الارتباط والوجبات الخفيفة المختلفة مشاكل صحية. يحتوي هذا النوع من المنتجات على مضخم صوت مرتفع ونكهة.
   
   
4. الخضار المقلية.
   
   المنتجات المحضرة تحت تأثير درجات الحرارة العالية تفقد الكثير من الخصائص المفيدة. تحتوي الأطعمة المقلية على الكثير من الكوليسترول ولا تمتصها الجسم جيدًا. بدلا من الزيوت النباتية والزمنين وزيت الزيتون وزيت دسم.
   
   
5. حلوى.
   
   لا يمكنك استخدام الحلوى في الليل لأن الأمر يستغرق الكثير من الوقت لهضمها. من الضروري تحديد أولويات الحلوى الطبيعية - العسل ، والفواكه المجففة ، والمربى ، والمربى. يمكن أن تستخدم كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
   
   

6. الخضروات المدخنة.
   
   أثناء عملية التدخين في المنتج ، يتضاعف تركيز المواد الضارة. الأطعمة المدخنة غنية بالملح ومختلف المواد الحافظة.
   
   
7. توابل.
   
   من الضروري رفض توابل السعرات الحرارية العالية. في هذه الحالة ، المايونيز الأكثر ضارًا. يمكنك جعل التوابل المفيدة الخاصة بك. على سبيل المثال ، الطماطم أو بلسم.

كيفية حساب الاحتياجات اليومية للجسم للسعرات الحرارية؟

يمكن أن تسبب كميات غير كافية من السعرات الحرارية المستخدمة يوميًا عطلًا في عملية التمثيل الغذائي للجسم. يبدأ تجديد الطاقة في التجديد عن طريق الحد من كتلة العضلات. لجعل فقدان الوزن صحتك غير مؤلمة ،من الضروري حساب معايير السعرات الحرارية اليومية والالتزام بها.

يمكنك استخدام أنواع مختلفة من الصيغ. كل هذا مرتبط بمقاييسك الشخصية - النمو والوزن والعمر. وبالمثل ، يجب أن تأخذ حسابات السعرات الحرارية في الاعتبار تمارينك البدنية خلال أوقات مختلفة. الحد الأدنى اليومي لنمط الحياة المستقرة هو 1500 -2000 كيلو كالوري. للحياة اليومية النشطة ، من الضروري إضافة المعايير - من 200 إلى 500 كيلو كالوري.

المهم هو: الصيغ الأكثر شيوعًا ودقة لحساب معايير السعرات الحرارية اليومية: صيغة Mifflin-san Geor   10*الوزن +6.25*الارتفاع 5*العمر

في غياب التمرين البدني ، يجب مضاعفة النتيجة بمقدار 1.2

عند إضافة تاريخ النشاط إلى الجدول الزمني الخاص بك ، يجب أن تضاعف النتيجة من 1.3 من 1.3 إلى 1.7 ، اعتمادًا على قوة الحمل.

القائمة تفقد وزنها 10 كجم في أسبوع واحد

من خلال تجميع القائمة لمدة أسبوع ، ستتاح لك الفرصة لشراء المنتجات اللازمة مقدمًا.

عند اختيار منتج ، من الضروري الالتزام بالمبادئ الأساسية للتغذية:

• 1 الإفطار - الكربوهيدرات المعقدة
• 2 الإفطار - الألبان + الفاكهة + الخضار
• الغداء - الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والخضروات
• الوجبات الخفيفة بعد الظهر - منتجات الألبان + الفواكه + الخضار
• العشاء - البروتين والخضروات

يجب أن يكون أعلى تصنيف هو الطعام المستهلك في وقت الغداء. العشاء الإلزامي هو قبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم. يجب أن يكون الفاصل بين الوجباتين هو نفسه ، لا يزيد عن 4 ساعات. تعزيز نظامك الغذائي مع ممارسة الرياضة البدنية وستحصل على أفضل النتائج بسرعة.

من الناحية الفسيولوجية ، تميل النساء إلى تكوين طبقات من الدهون بشكل أسرع. لذلك ، يجب أن يستهلكوا أقل من دهون الرجال. في نظام غذائي للذكور ، يمكنك تضمين كمية معتدلة من الحلاوة والكربوهيدرات التي تمتصها بسرعة ، وبالنسبة للنساء ، من الأفضل استبعاد هذه المنتجات. بين الوجبات ، لن ننسى شرب الماء.

مدفوعات الرجال والنساء:

• الأسماك واللحوم - جزء من الإناث 100 غرام ، 150 غرام جزء من الذكور
• أخضر - 150 جرام للجزء الإناث ، 200 جرام للجزء الذكور
• السلطة - الرجال والنساء - 150 جم
• منتجات الألبان - 200 غرام للنساء ، 200-300 غرام للرجال
• حجم السائل باستثناء الماء (الذكور والإناث) - 200 مل

يسرد هذا الجدول أحد الخيارات العديدةقائمة للرجال والنساء تفقد 10 كجم في الأسبوع. اعتمادًا على تفضيلاتك ، لديك الحق في اتباع النصيحة الرئيسية.

يوم واحد من الأسبوع	قائمة الرجال
في يوم الاثنين	عجة ، خبز الحبوب ، الشاي الأسود جبن قليلة الدسم لحوم البخار ، حساء الخضار ، مشروبات الفاكهة تصنيف الفاكهة الدجاج ، الحليب
يوم الثلاثاء	دقيق الشوفان مع الحليب والخبز مع نخالة + زبدة والشاي الأخضر الكفير الديك الرومي المحمص ، البنجر المسلوق + المكسرات ، حساء الدجاج ، محميات الفاكهة المجففة العنب السمك على البخار schnitzel ، خزفي الخضار ، الكفير
الأربعاء	omlet مع الفطر ، فتات الخبز ، الهلام اشرب الزبادي لحم العجل المطهي ، لحم الخنزير الخضار الكبير ، شاي العشبي الحمضيات ملفوف مطهي ، البطاطا المهروسة ، الكفير
يوم الخميس	عصيدة الحنطة السوداء والبيض المسلوق والشاي الأسود كوكتيلات الألبان والتوت صدر الدجاج المسلوق ، حساء الملفوف ، الهلام الجبن + الزبيب لحم البقر المحمص مع الخضار والجبن ، سلطة الملفوف الطازج ، الشاي الأخضر
جمعة	البيض مع الخضار ، خبز الخبز + الزبدة ، الشاي الأخضر ريازنكا بوشي ، سلطة الخضار ، الشاي الأسود موز الكبد المطهي والخضروات على البخار والحليب
السبت	الأرز والحليب والكمثرى والشاي والعسل الزبادي سلطة قيصر ، حساء الخضار ، لحم البقر المسلوق ، فاكهة مجففة محفوظات التفاح المحمص ، المكسرات الأسماك المشوية مع الجبن والخضروات على البخار ، الكفير
القيامة	Polenta ، الحليب الجبن والمشمش المجفف حساء البازلاء ، كرات الدجاج ، صلصة الطماطم تصنيف الفاكهة لحم العجل ، سلطة الخضار ، الحليب

قائمة لمدة أسبوع واحد ، تفقد النساء 10 كجم من الوزن

يوم واحد من الأسبوع	قائمة النساء
في يوم الاثنين	عصيدة القمح ، الزبدة ، الكفير Curd Casserole + المشمش المجفف عصيدة الحنطة السوداء ، خيار السلطة + الطماطم ، مشروبات الفاكهة بيض مسلوق ، الذرة السمك على البخار ، والخضروات المشوية ، والشاي الأسود
يوم الثلاثاء	دقيق الشوفان ، الزبادي ، عصير مزرعة الألبان الموز الأرز ، صدر الدجاج المسلوق ، الملفوف الطازج ، الهلام أومليت ، الطماطم لحم بقري على البخار ، حساء الخضار ، الشاي الأخضر
الأربعاء	دقيق الشوفان والزبدة والجبن والشاي العشبي اشرب الزبادي والخوخ عصيدة الحنطة السوداء ، الديك الرومي المحمص ، الخيار ، الهلام الحليب ، الفول السوداني أسماك البحر المعلبة ، الحساء ، الشاي الأسود
يوم الخميس	عصيدة الحنطة السوداء ، والخبز الأسود + الزبدة والشاي والعسل تصنيف الفاكهة الأرز ، الدجاج المسلوق ، الخضار ، سلطة الملفوف الطازج ، الهلام الحليب ، التفاح أومليت ، الطماطم ، الفاكهة المسكرة
جمعة	دقيق الشوفان والخبز الأسود + الزبدة والشاي والعسل ريازنكا عصيدة القمح ، شريحة لحم السمك على البخار ، سلطة الشمندر ، الفواكه المجففة الفاكهة المسكرة الحليب ، الموز الكبد المطهي والخضروات على البخار والشاي العشبي
السبت	عصيدة الحنطة السوداء والزبدة والشاي الأخضر الزبادي ، كوراجا الأرز ، الديك الرومي المحمص مع الجبن ، أوراق السلطة ، محفوظات التوت الكمثرى ، المكسرات السمك على البخار والذرة والشاي
القيامة	دقيق الشوفان ، الجبن ، الهلام مزرعة الألبان الموز الأرز مع اللحم البقري والخضروات والشاي الأخضر أومليت ، الطماطم تركيا المحمصة ، سلطة الملفوف بكين ، الفاكهة المسكرة