نظام فقدان الوزن الأكثر فعالية هو نظام دوكان

25 أبريل 2025

وفقًا لما ذكرته 40 عامًا من ممارسته ، فإن النظام الغذائي: النظام الغذائي: أصبح اختصاصي بيير ديكان شائعًا بشكل متزايد بين الجماهير والمشاهير ، مثل دوقة كامبريدج وجنيفر لوبيز. Dukan يتجنب الكثير أو النظام الغذائي الجانب. في كل مرحلة ، يجب استخدامه في القائمة ، ليس فقط لانقاص الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على النتائج التي تحققت طوال حياتك.

القواعد الأساسية للنظام الغذائي دوكان

أساس نظام دوكان هو المبادئ التالية:

الحد من السعرات الحرارية اليومية لا طائل منه. يزعم الأطباء أن انخفاض السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي يمكن أن ينتج عنه نتائج قصيرة الأجل. العودة إلى النظام الغذائي المعتاد وسيتم إرجاع الوزن المهمل على الفور. وفقًا لـ Ducan ، فإن المنتجات التي لا يمكن أن تتراكم إلا في القائمة التي لا تتراكم في القائمة.

الحد الأقصى لكمية المنتجات الاستهلاكية غير صالح. النظام الغذائي Dukan هو نموذج عكسي لابن الأحادي. يمكن استخدامه في أي مبلغ مسموح به من قبل القائمة 100 ليشعر بالامتلاء خلال اليوم.

الاستخدام اليومي لنخالة الشوفان - ضروري. يوضح بيان بيير دوكان أن نخالة الشوفان يمكن أن تشبع بسرعة ، وإزالة السموم والسموم من الجسم. يجب أن تأكل 1. 5-3 ملاعق كبيرة من النخالة كل يوم وتشربه بكميات كبيرة من الماء.

لا يمكنك أن تكون بدون نشاط بدني. إذا لم يكن لديك تمارين بدنية ، في نظامك الغذائي ، يمكنك الوصول إلى نقطة "الكيلوغرام غير المحترق" عندما يتوقف وزنك. يعمل الجسم بشكل مختلف من خلال التعب البدني. اعتمادًا على نظام Dukan ، من الضروري القيام برحلة طويلة كل يوم ، ويوصى بممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع دون استخدام المصعد.

وفقًا لقواعد Dukan Diet ، يجب ملاحظة 4 مراحل رئيسية:

هجوم المرحلة

إن "هجوم" Dukan هو المرحلة الأولى الفعالة ، والتي توفر قيودًا صعبة في القائمة. هدفها الرئيسي هو حرق الدهون المتراكمة في الجسم. يتم تنفيذها عن طريق استهلاك منتجات البروتين مع الحد الأدنى من الدهون.

يساعد نظام Ducan Diet على تشبع الأطعمة البروتينية بسرعة ، لذلك سيتم تقليل جزء من الوجبة. ينفق الجسم المزيد من الطاقة على حفر البروتينات أكثر مما يحصل عليها ، وبالتالي فإن الوزن الزائد يترك بسرعة. كان في مرحلة "الهجوم" من نظام دوكان النظام الغذائي ، مع فقدان الوزن الحاد ، والتي ، وفقًا للطبيب نفسه ، حفزت المرحلة الإضافية.

قبل مراقبة نظام دوكان ، يجب تعريفه بوضوح مرحلة "الهجوم" المرحلة . يتم تحديده بناءً على عدد الجنيهات الإضافية: ما يصل إلى 5 كجم = 3 أيام ؛ ما يصل إلى 10 كجم = 4 أيام ؛ ما يصل إلى 15 كجم = 5 أيام ؛ ما يصل إلى 20 كجم = 6 أيام ؛ أكثر من 30 كجم = 7 أيام.

أثناء "الهجوم" المتمثل في الامتثال لنظام غذائي Dukan ، من الضروري اتباع القواعد التالية:

قم بتضمين 1. 5 قطعة من نخالة الشوفان في القائمة اليومية وشرب الكثير من الماء. مع التعصب الشخصي ، يمكنك استخدام الحنطة السوداء بدلاً من النخالة. من الضروري شرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء النقي يوميًا. يوصى بتمرين الصباح. في النظام الغذائي ، يجب أن يكون المشي لمسافات طويلة في الهواء النقي 20 دقيقة على الأقل في اليوم.

المنتجات المسموح بها

النظام الغذائي Dyukan "هجوم" - المنتجات المسموح بها:

Lenten Meat: لحم العجل ، المتسابق ، لحم البقر ، لحم الخنزير (6 ٪ من الدهون) ، الأرنب ؛
الطيور (البط والمواجهة ، تؤكل إلى جانب طعام الجلد): الدجاج ، الديك الرومي ، السمان ؛
الأعضاء الداخلية: الكلى ، الكبد ، اللسان ، الرئتين ؛
لحم الخنزير (لا يزيد عن 4 ٪ محتوى دهون ، لا استهلاك للجلد) ؛
الأسماك بأي شكل من الأشكال: الخام ، المخبوزة ، المعلبة ، المقلية ، على البخار ؛
المأكولات البحرية
السمان والبيض: كمية غير محدودة من البروتين ، لا يزيد عن 2 أجهزة كمبيوتر يوميًا لصفار البيض ؛
نسبة مئوية من الدهون المنخفضة أو الحد الأدنى لمحتوى الألبان والدهون من الألبان ؛
الزبادي الطبيعي
عصي السلطعون (لا يزيد عن 7 أجهزة كمبيوتر في وجبة).

مثلما توجد إضافات في نظام Dukan Diet في مرحلة "الهجوم" ، يُسمح لهم بـ:

الزيتون أو الخضار أو الزيت بذور اللفت (1 شريبية يوميا) ؛
عصير الليمون
صلصة الطماطم (ملعقتين كبيرتين يوميًا) ؛
التفاح ، فول الصويا ، الخل البلسمي ؛
الأعشاب والتوابل: بذور الكزبرة ، الزعتر ، روزماري ؛
البصل
في إعداد الأطباق ، مسحوق الخبز للعجين والجيلاتين والخميرة ؛
رقائق الذرة كوجبات خفيفة (2 أجهزة كمبيوتر في اليوم) ؛
بديل السكر.

راقب نظام Dukan's Diet ويوصي شرب الأعشاب والشاي الأسود والأخضر والتوت وعوامل الصفيح وحساء القهوة ، ولكن ليس السكر أثناء النهار. يجب تقليل كمية الملح المستخدمة إلى الحد الأدنى.

القائمة اليومية

Ducan Diet - قائمة في القائمة (الإفطار ، الغداء ، الوجبات الخفيفة بعد الظهر ، العشاء): في يوم الاثنين:

جبن؛
استخدم لفات البيض.
الكفير
طبخ صدر الدجاج.

يوم الثلاثاء:

البيض المقلي
الأرنب في صلصة الطماطم.
الكفير
درادو في صلصة الليمون المشوية.

الأربعاء:

2 البيض الصلب.
شرائح اللحم مع شريحة لحم الخردل.
لبن؛
كوكتيل المأكولات البحرية.

يوم الخميس:

سيرنيكي ؛
سمك السلمون المرقط المحمص في الفرن.
الزبادي الطبيعي
تركيا مطهو في صلصة كريم.

جمعة:

خزفي الخثارة.
أذني سانت السمك.
بيض ناعم
يتكون Thialong من لحم العجل المصنوع من صلصة الطماطم.

السبت:

لحم خنزير؛
حساء الدجاج؛
الكفير
سمك السلمون المحمص في الفرن.

الأحد:

هاملت وهام.
الرنجة المالحة قليلا.
لبن؛
القيادة من لحوم البقر.

مراحل بالتناوب

وفقًا لنظام دوكان في مرحلة "بالتناوب" ، تم تحقيق نتائج شهية. هذه هي المرحلة الرئيسية لفقدان الوزن. تعتمد مدتها على فقدان الوزن الزائد ، أي عندما يتم تحقيق النتيجة المرجوة ، تنتهي المرحلة "المتناوبة" وفقًا لنظام غذائي Dukan. في هذه المرحلة ، في القائمة ، يتم أيضًا إدخال منتجات البروتين الغنية بالألياف والخضروات والأعشاب.

يمكنك استخدام الخضروات المسموح بها في الجبن والشكل النهائي. ومع ذلك ، لا يُسمح لهم في قائمة Dukan Diet في هذه المرحلة كل يوم. يجب أن يكون مع يوم البروتين الحصري (وفقًا لمرحلة "الهجوم") في القائمة التي تسمح للخضروات والأعشاب.

يوم البروتين وخلط من خلال نظام Dukan ، حدد بناءً على فقدان الوزن الزائد المطلوب: ما يصل إلى 10 كجم = 1/1 ما يصل إلى 20 كجم = 2/2 من 30 كجم أو أكثر = 5/5

وفقًا لنظام غذائي Dukan ، من الضروري زيادة الاستهلاك اليومي لغسول الشوفان إلى ملعقتين كبيرتين خلال مرحلة "التناوب". وفقًا للعلامات الشخصية ، يمكن استبدال نخالة القمح أو الحنطة السوداء بالمياه. تزيد ما يصل إلى 2 لترات من الماء النقي يوميًا. يجب أن يكون التمرين البدني أيضًا أكبر. وفقًا لنظام غذائي Dukan ، قم بالسير في الهواء النقي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم خلال مرحلة "بالتناوب". لا تنسى تمارين الصباح التي تأتي مع فقدان الوزن السريع.

ما هي الاحتمالات وما الذي لا يمكن تناوله؟

وفقًا لنظام Ducan ، ما الذي يمكن تناوله في المرحلة بالتناوب:

جميع منتجات البروتين مقبولة خلال مرحلة "الهجوم" ؛
جميع التوابل والإضافات المدرجة في قائمة المرحلة "الهجوم" ؛
الخضروات والخضروات: الخيار ، الطماطم ، الفلفل ، اليقطين ، الهليون ، السبانخ ، البقدونس ، السلطة ، الملفوف ، الفجل ، الفجل ، الكوسة ، الباذنجان ، البصل ، البصل ، والقدم المدلف
1 تفاحة قبيحة كل يوم ؛
فطر.

إن وجود فارق بسيط في المراحل "المتناوبة" من نظام Dukan Diet هو أن منتجات البروتين المسموح بها في المرحلة الأولى يمكن خلطها بشكل تعسفي ويمكن اختيار نوعين فقط من اليومية الإضافية.

خلال المرحلة "بالتناوب" من نظام Ducan Diet ، يجب استبعاد المنتجات التالية من القائمة:

الدهون والدواجن (البط ، أوزة) ؛
منتجات الألبان واللباس الدهنية ؛
البطاطا والبازلاء والفاصوليا والذرة والعدس.
الأفوكادو ، الزيتون ، الزيتون ؛
الحبوب والمعكرونة والمخابز (باستثناء شريحتين من خبز الجاودار يوميًا) ؛
خبز ، الحلوى ، الشوكولاتة.
سكر؛
مايونيز.

القائمة النهار

مراحل بالتناوب - قائمة Ducan Diet (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء): في يوم الاثنين:

البيض المقلي
آذان سمك السلمون المرقط
لبن؛
أرنب في صلصة كريم الفول.

يوم الثلاثاء:

المبيض الفرنسي
مجموعة زبدة الدجاج
الخيار ، الطماطم ؛
شريحة لحم. سلطة الملفوف.

الأربعاء:

جبن. تفاحة؛
كوكتيلات المأكولات البحرية
غلي البيض
على عكس لحم العجل.

يوم الخميس:

عصيدة الحنطة السوداء.
حساء جبل توم والروبيان.
الكفير
Türkiye مطهي بالخضروات.

جمعة:

الزبادي الطبيعي
صدر الدجاج على البخار
لحم خنزير؛
سمك السلمون المالح قليلاً.

السبت:

لفات الخيار.
مصب مع اللحوم.
الزبادي الطبيعي
الماكريل محشوة في الفرن مع الخضار.

الأحد:

سيرنيكي ؛
شرائح لحوم البقر
الكفير
حساء السمك.

مرحلة ثابتة

وفقا لمرحلة دمج نظام دوكان هذا هو الانسحاب التدريجي للنظام الغذائي. وفي الوقت نفسه ، يستمر الشخص في إنقاص الوزن كل أسبوع ، لكنه ليس كذلك ، لكنه حوالي 400 جرام في الأسبوع. يتم حساب مدة هذه المرحلة بشكل منفصل وفقًا للكيلوغرام المهجور ، وفقًا لمبدأ "التوحيد" البالغ 1 كجم من الوزن المنخفض من قبل 10 أيام. على سبيل المثال ، بالنسبة للشخص الذي فقد 6 كجم ، يجب أن تكون مدة مرحلة "الدمج" 60 يومًا.

يتم تمديد قائمة Ducan Diet في مرحلة "الدمج":

لا توجد ثمار حلوة مضافة باستثناء الموز والكرز والعنب. ومع ذلك ، يجب ألا تتجاوز الفاكهة اليومية المسموح بها حجم التفاح الأوسط.
السماح بنسبة 6 ٪ من الجبن ليتم إدخالها في النظام الغذائي.
مرتين في الأسبوع يمكنك استخدام البطاطس والأرز والمعكرونة والبازلاء والفاصوليا والفاصوليا في القائمة.
خلال هذه المرحلة ، تمت إضافة معيار Daily Oat Bran لنظام غذائي Dukan بواسطة 3 ملاعق كبيرة. يجب أن تشرب الماء النظيف الخالي من الغاز ما لا يقل عن 1. 5-2 لتر يوميًا.

من الضروري مراقبة التمرين البدني أو الشحن أو ممارسة الرياضة ، والاستمتاع بمسافة طويلة من 30 إلى 60 دقيقة في اليوم.

سمة مرحلة "التوحيد" الغذائية دوكان هي ما يسير "وليمة" . هذه كلها هذه الوجبات عندما يُسمح لها بتناول كل شيء يتمتع به الروح والمعدة. إنها جدولة مرة واحدة في الأسبوع ، على سبيل المثال ، وجبة واحدة فقط. أيضًا ، على نظام Dukan Diet ، يجب أن يتم الصوم مرة واحدة في الأسبوع - البروتين. وهذا هو ، وفقًا لمرحلة "الهجوم" ، متخصصة في القائمة لمنتجات البروتين.

قائمة المنتج الموصى بها

السماح للمنتجات الغذائية دوكان خلال مرحلة الاندماج:

جميع منتجات البروتين المسموح بها خلال مرحلة "الهجوم" ؛
جميع الخضروات والإضافات والتوابل المسموح بها خلال مرحلة "الدمج" ؛
الفواكه الحامضة والحلوة: البرتقال ، البرتقال ، الجريب فروت ، التفاح ، الكيوي ، الكمثرى ؛
التوت: يجب ألا يتجاوز البطيخ والبطيخ 400 جرام يوميًا ؛
منتجات الأرز والبطاطا والذرة والبازلاء والمعكرونة والنشا مرتين في الأسبوع ؛
الجبن مع محتوى سمين لا يزيد عن 40 غرام في اليوم ؛
العسل - 3 ملاعق صغيرة يوميًا ؛
2 شرائح من الخبز.

قائمة مفصلة

Dyukan's Diet - Merge Stage Menu (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء): في يوم الاثنين:

دقيق الشوفان والعسل.
حساء الدجاج مع المعكرونة.
البرتقالي؛
اللحم بالفرنسية. سلطة "فيتامين".

يوم الثلاثاء:

أومليت ولحم الخنزير والجبن.
مصب مع اللحوم.
الماندرين ، كيوي ؛
بيلاف مع لحوم البقر. الخيار ، الطماطم ، الفلفل البلغاري.

الأربعاء:

سيرنيكي ؛
بايليا مع المأكولات البحرية.
تفاحة؛
تركيا محشوة في الفرن مع الخوخ.

يوم الخميس:

جبنة العسل
خنزير لحوم كبير
الخيار ، السبانخ ؛
البطاطا المهروسة. كبد الدجاج. سلطة الجزر.

جمعة:

2 البيض الصلب.
"العيد" - كل ما يأمله نظام دوكان.
الكفير
حساء "توم يام" مع المأكولات البحرية.

السبت:

الزبادي الطبيعي
المأكولات البحرية
الكفير
قطع والقوس.

الأحد:

خزفي الخثارة.
آذان السمك القديس.
الجريب فروت
الجبن المعكرونة ولحم الخنزير. أخضر.

مرحلة الاستقرار

مرحلة الاستقرار الغذائية دوكان هي قاعدة السلوك الغذائي ويجب اتباعها طوال الحياة للحفاظ على النتائج التي حققها فقدان الوزن دون الحصول على الكثير من الوزن في المستقبل.

وفقًا لنظام غذائي Dukan ، يجب أن تلتزم بالمبادئ الأربعة الأساسية لمرحلة "الاستقرار":

استخدم 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان كل يوم وشرب ما لا يقل عن 1. 5-2 لتر من الماء غير المقيد كل يوم ؛
إيلاء اهتمام خاص لممارسة الرياضة البدنية: تجنب المصاعد ، واستغرق 30 دقيقة على الأقل من المشي كل يوم ، وأداء تمارين الصباح ، وممارسة الرياضة ؛
وفقًا لمرحلة "الهجوم" ، يتم جدولة يوم تفريغ البروتين مرة واحدة في الأسبوع ؛
في النظام الغذائي اليومي ، قد يتم تناول جميع المنتجات وفقًا لمرحلة "الدمج". يوصى باستخدام الفاكهة في القائمة في الصباح.

وفقًا لنظام غذائي Dukan ، لم تعد مرحلة "الاستقرار" قيودًا ، ولكنها طريقة للحياة. لا تقلق بشأن العطلة عندما تريد الاستمتاع بالطعام ، لأنه في هذا اليوم ، يمكنك شراء "وليمة". في اليوم التالي "نهاية البطن البعيدة" ، يجب ترتيب هجوم "البروتين" لتجنب زيادة الوزن.

المنتجات المسموح بها وحظرها

المنتجات التي تسمح بمرحلة الاستقرار وفقًا لنظام دوكان:

اللحوم قليلة الدسم (لحم البقر ، لحم العجل ، الفارس ، لحم الخنزير 6 ٪ ، الأرنب) ؛
الدواجن: الدجاج ، الديك الرومي (بدون جلد) ؛
في أي تباين في الطبخ ، أسماك مختلفة ؛
منتجات الألبان المنخفضة الألبان ومنتجات الألبان ؛
المأكولات البحرية
قلب؛
لحم خنزير
بيض الدجاج والسمان.
جميع الخضروات (تستهلك البطاطا والفاصوليا لا تزيد عن مرتين في الأسبوع في القائمة) ؛
يوصى بالفواكه (باستثناء الكرز والموز والعنب) للنصف الأول من اليوم ؛
3 ملاعق صغيرة من العسل.
الخبز (شريحتان في اليوم) ، المعكرونة ؛
الليمون ، عصير الليمون ؛
الكاكاو
فطر؛
صلصة الطماطم ، صلصة الطماطم (ملعقتين كبيرتين في اليوم) ، adjika ؛
التوابل والإضافات (البقدونس ، الكزبرة ، الزنجبيل ، الكزبرة ، الفلفل) ؛
الجيلاتين ، مسحوق الخبز للعجين ، الخميرة ؛
الخضروات ، زيت الزيتون ؛
الشاي والقهوة ، حساء الأعشاب الخالي من السكر.