استخدام مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية يجعل الجسم نحيفًا وفي حالة أفضل. دعونا نلقي نظرة على تطبيقات النظام الغذائي الكيتوني والأطعمة المطلوبة.
يتم استبدال الفتيات النحيفات والنحيفات بجماليات رشيقة وعضلية. وهم يعتبرون الآن معيار الجمال الأنثوي. لتحقيق مثل هذه النتائج وتصبح مماثلة للمثل الحالية، فإن التدريب والتغذية السليمة وحدها ليست كافية. من المفيد الاستفادة من أسلوب الأكل المحدد الذي يعتمد عليه النظام الغذائي الكيتوني.
مبادئ النظام الغذائي الكيتوني
أساس هذا النظام الغذائي هو النهج الغذائي الذي يحول الجسم إلى جهاز لحرق الدهون.
نظام كيتو الغذائي يتضمن استهلاك الحد الأدنى من الكربوهيدرات، مما يقلل من كمية الجلوكوز ويوفر الطاقة على المدى القصير. وعندما يشعر الجسم بالنقص فإنه يبحث عن بدائل لمواصلة إنتاج الطاقة. هذا البديل سيكون الكيتونات.
بمعنى آخر، بدلاً من تحلل السكر، الذي يساعد على تكسير الكربوهيدرات، نقوم بتحويل الجسم إلى تحلل الدهون، الذي يكسر الدهون. يعتمد مبدأ النظام الغذائي على بقاء الجسم على قيد الحياة ودخوله في حالة الكيتوزية دون استهلاك الكربوهيدرات. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، فهذه فرصة عظيمة للحصول على جسم منحوت ومتناسق.
هناك مفهوم مماثل - الحماض الكيتوني. هذه حالة مرضية تؤدي إلى خلل في التوازن الحمضي القاعدي والموت. لا يجب أن تقارنهم أو حتى تخلط بينهم.
موانع اتباع نظام الكيتو الغذائي
أي شيء يتعلق بالتغيرات المفاجئة في الجسم غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية.
موانع الاستعمال:
- حامل.
- الأمهات المرضعات.
- الشباب أقل من 18 سنة.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والقلب والمسالك البولية.
- يستخدم لمرض السكري.
أي نظام غذائي يتطلب استشارة الطبيب وإجراء فحص بدني كامل. النظام الغذائي الكيتوني ليس استثناءً:
- في حالة حدوث أي اضطراب في الجسم، قد يحدث الحماض الكيتوني بدلاً من الحماض الكيتوني، مما قد يزيد من تفاقم حالة الشخص وقد يكون مميتًا.
- النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري خطير بشكل خاص. إذا لم يتم اكتشاف المرض قبل البدء في تغيير النظام الغذائي، فمن الممكن أن يكون له تأثير سلبي على المرض نفسه، ومن ثم ستكون العواقب لا رجعة فيها.
فوائد نظام الكيتو الغذائي
- فقدان الوزن بسرعة. متوسط فقدان الوزن هو 2-5 كجم في الأسبوع، ولكن هذا يختلف من شخص لآخر.
- تتقلص كتلة العضلات. يتم حرق الدهون الموجودة تحت الجلد وتحويلها إلى طاقة.
- انخفاض الشهية. هذا ليس نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، ولكنه نظام يعتمد على التخلص من الكربوهيدرات السريعة التي تزيد الشهية.
- الرغبة الدائمة في التحرك. بدلاً من الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات، تحصل الحالة الكيتونية على الطاقة من الدهون.
عيوب نظام الكيتو الغذائي
ولكل نظام غذائي مميزاته وعيوبه التي قد تضر الجسم:
- يحدث الحماض الكيتوني بدلاً من الحماض الكيتوني، مما قد يؤدي إلى الوفاة أو الغيبوبة.
- الإمساك الناتج عن عدم كفاية الألياف.
- عدم انتظام دقات القلب، وانخفاض ضغط الدم.
- وجود الحجارة يمكن أن يسبب الغثيان وحتى القيء. يسبب اضطراب في المعدة.
- يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة إلى إنتاج طاقة أقل لممارسة النشاط البدني.
- تطوير تشنجات العضلات.
المتطلبات الأساسية:
- كن صارمًا بشأن المنتجات التي تستهلكها.
- نظف فمك بشكل متكرر لإزالة رائحة الأسيتون الناتجة عن إنتاج أجسام الكيتون.
قواعد النظام الغذائي الكيتو
- يجب أن يكون الدخول في النظام الغذائي تدريجيًا. لا ينبغي أن يكون هذا بمثابة صدمة للجسم أو الشخص.
- يجب زيادة كمية الكربوهيدرات كل يوم. يجب زيادة الكربوهيدرات في الطعام في اليوم الأول من النظام الغذائي ومرة أخرى خلال الأسبوعين المقبلين.
- يجب تناول جميع الخضروات الغنية بالكربوهيدرات والفواكه الطازجة بين الساعة 12 ظهرًا و6 مساءً. وفي جميع الأوقات الأخرى، يجب عليك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
- يجب عليك تقسيم استهلاكك الغذائي إلى 5 مرات. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. لا تأكل قبل 3 ساعات من الذهاب إلى السرير.
- استخدم أقل قدر ممكن من الملح.
- لا تشرب أكثر من 4 لتر من الماء يوميا. لكن لا تجبره. يجب أن تكون الكمية أكبر قليلاً مما شربته من قبل.
- يجب ألا يتجاوز تناول الكربوهيدرات اليومي 50 جرامًا. يجب أن يظل استهلاك الدهون والبروتين كما هو.
- لا تأكل الحلوى والمخبوزات أو الدقيق.
- يجب عليك تقليل تناولك تدريجيًا بحوالي 500 سعرة حرارية يوميًا.
باتباع القواعد والنظام الغذائي، ستحقق النتائج بشكل أسرع ودون التسبب في ضرر لصحتك.
مع بدء عملية تحلل الدهون، ستلاحظ:
- فقدان الوزن.
- رائحة طيبة تنبعث من الفم.
- زيادة الكيتونات في الدم.
- انخفاض الشهية.
- أرق.
- التركيز بسهولة أثناء العمل.
الأسبوع الأول سيكون صعبا. وقد ينخفض النشاط البدني، وقد يحدث التعب، وقد تحدث مشاكل في المعدة. قد تستمر هذه الحالة من أسبوع إلى أسبوعين، لكن الأعراض ستختفي تدريجياً.
نصائح قبل الدخول في النظام الغذائي الكيتوني
- لرؤية النتائج بسرعة، يجب عليك أن تبدأنظام كيتو الغذائي تتم مراقبة استهلاك العناصر النزرة باستمرار.
- يجب تعديل النظام الغذائي مبكراً؛ يجب أن تكون كمية البروتين والدهون 1:1، ثم 3:1.
- إذا كان الطعام الذي تتناوله لا يحتوي على سعرات حرارية كافية، فيجب عليك زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة الزبدة والمكسرات إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر من المعتاد، فيجب عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
النظام الغذائي صارم للغاية. أي ضعف غير مقبول. أنها لا تسمح للجسم بإعادة البناء في الحالة الكيتونية. حتى قطعة برجر أو حلوى صغيرة يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي لديك وتقلل من جهودك لإنقاص الوزن.
تصنيف نظام الكيتو دايت
هناك ثلاثة أنواع من الأنظمة الغذائية الكيتونية:
- الأساسية، والذي يعتمد على تناول البروتين المعتدل وزيادة كبيرة في الدهون. في هذه الحالة، لا يتم تطبيق تحميل الكربوهيدرات. نظام غذائي للأشخاص الكسالى الذين لا يستطيعون ممارسة الرياضة وأسلوب حياة نشط.
- هدف. يجب التحكم بشكل صارم في تناول الكربوهيدرات وتوزيعها مع مرور الوقت. تكون أكثر فعالية عند استخدامها قبل وبعد التدريب النشط. سيجد الأشخاص الذين يحبون الرياضة أنه من الأسهل تحمل العبء.
- حلقة. تستمر في زيادة أو تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. يجب أن يتضمن هذا النوع من النظام الغذائي يومًا واحدًا من الحد الأدنى من استهلاك الدهون. بهذه الطريقة، لن يكون هناك نقص في الجليكوجين، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
قائمة الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت
- لحم. لا يجوز معالجة المنتجات الحيوانية أو تربيتها باستخدام الهرمونات. يجب أن نتذكر أن منتجات اللحوم المصنعة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
- يحتوي البيض بأي شكل من الأشكال على كميات مثالية من الدهون والبروتين.
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة.
- سمكةالمأكولات البحرية الطازجة. وهي الأولى من نوعها في هذا النظام الغذائي، ولكن يجب طهيها دون استخدام فتات الخبز والكثير من الدهون.
- الدهون النباتية.
- المكسراتوكذلك أي بذور سوف تساعد على زيادة كتلة الدهون.
- خضروات، باللون الأخضر بشكل رئيسي.
- فاكهة حامضة خضراء.
السوائل التي يمكنك استخدامها:
- المياه النظيفة.
- شاي.
- قهوة غير محلاة.
لا تؤثر بدائل السكر على مستويات الجلوكوز في الدم، لكنها يمكن أن تزيد من زيادة الوزن ولا تقضي على الرغبة في تناول الحلويات.
الأكثر ضررا هي:
- شراب الصبار.
- الفركتوز.
- عسل.
- عصير اشترى من المتجر.
- شراب القيقب.
فهي عالية السعرات الحرارية، لكنها لا تزيد الطاقة أو تحد من رغبتك في تناول الحلويات، فهي فقط تسبب الضرر للجسم.
يساعد على كبح الرغبة الشديدة في تناول الحلوياتستيفيا وإريثريتول:
- غير سامة.
- لا يحتوي على كربوهيدرات معقدة.
- لا يؤثر على الصحة.
ومع ذلك، فإنها يمكن أن تزيد الشهية، وتسبب الانتفاخ، وتكون غير مستساغة.
الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الكيتوني
محظور:
- المنتجات التي تحتوي على النشا.
- السكر بأي شكل من الأشكال.
- الفاكهة تحتوي على السكر.
- الحبوب والمعكرونة.
- جميع المشروبات السكرية.
يختلف المدخول الغذائي لمختلف الجنسين، الرجال - 7 أيام، النساء - 5 أيام. أصعب الأيام هي من اليوم الثالث إلى اليوم الخامس. لبدء نظام غذائي تدريجيا، يجب عليك الالتزام بنظام غذائي خاص.
قائمة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوعين
اليوم الأول:
- الإفطار. بيض مخفوق مع الجبن
- عشاء. شوربة الدجاج بالبروكلي.
- عشاء. الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
في اليوم التالي:
- الإفطار. بالنسبة للجبن قليل الدسم، أضف القشدة الحامضة.
- عشاء. قطع الدجاج المطهية بالجبن. سلطة الملفوف الطازج.
- عشاء. شريحة لحم السمك على البخار.
اليوم الثالث:
- الإفطار. طاجن الجبن.
- عشاء. سلمون مطهو على البخار مع الفاصوليا الخضراء والبروكلي.
- عشاء. فطر مقلي مع الهليون والقشدة الحامضة.
اليوم الرابع:
- الإفطار. بيضتان مسلوقتان. سلطة خضار خضراء.
- عشاء. حساء سمك القد. قطعة من خبز القمح الكامل المدهون بالزبدة.
- عشاء. حمص.
اليوم الخامس:
- الفطور. شاي أخضر مع شريحة جبن.
- عشاء. عجة مع لحم الخنزير. سلطة الخيار الأخضر.
- عشاء. بروكلي مطهو على البخار، جبنة فيتا.
اليوم السادس:
- إفطار. الزبادي الطبيعي. قطعة من الجبن الصلب.
- عشاء. سمك السلمون والقرنبيط على البخار.
- عشاء. سلطة خضار خضراء. عجة.
اليوم السابع:
- الإفطار. سمك على البخار. الجبن قليل الدسم.
- عشاء. عجة مع لحم الخنزير المقدد. قطعة من الجبن الصلب.
- عشاء. سلطة خضار خضراء. سمك في الفرن .
اليوم الثامن:
- الإفطار. 2 بيضة مسلوقة، شريحة جبن، مخفوق بروتين، قهوة.
- عشاء. قطع دجاج مطهوة ببطء، سلطة خضار.
- عشاء. سمك السلمون، سلطة الخيار الطازج.
اليوم التاسع:
- الإفطار. ثلاث بيضات مخفوقة. طبخ سلطة البنجر. الشاي الأسود.
- عشاء. يخنة لحم البقر مع البروكلي المطهو على البخار على الجانب.
- عشاء. الأسماك الدهنية والهليون المسلوق.
اليوم العاشر:
- الإفطار. بيض مسلوق وقليل من الأفوكادو وسمك السلمون المطبوخ في الفرن.
- عشاء. دجاج مطهو في الفرن. شريحة من الجبن الصلب.
- عشاء. سلطة الحبار، مطحونة بزيت الزيتون.
اليوم 11:
- الإفطار. البيض المخفوق ولحم الخنزير. شريحة من الجبن الصلب. قهوة بدون سكر.
- عشاء. يخنة أرنب، خضروات طازجة.
- عشاء. اسلقي الجمبري. سلطة السبانخ المقلية مع الجبن.
اليوم 12:
- الإفطار. بيض مخفوق مع الفطر والجبن. قهوة.
- عشاء. شواء. كوسة مطهية بالطماطم.
- عشاء. سمك على البخار. سلطة خضراء بالجبن
اليوم 13:
- الإفطار. بيض مخفوق مع الجبن سلطة خضار خضراء. الشاي الأسود.
- عشاء. يخنة اللحم الخالي من الدهون والبروكلي على البخار.
- عشاء. سلمون مطهو على البخار مع خضار مطهية.
اليوم الرابع عشر:
- الإفطار. سمك السلمون مع الطماطم.
- عشاء. يخنة لحم الخنزير مع الخضار.
- عشاء. سلطة خفيفة من الطماطم الطازجة والخيار مع زيت الزيتون.
متابعةنظام كيتو الغذائي على مدار أسبوعين، يتم إعادة بناء الجسم بالكامل ويمكن ملاحظة التغييرات التالية:
- انخفاض الشهية.
- تفقد 3-7 كجم.
- تحسين الأداء.
- تحسين النوم.
ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا للجميع؛ قد يعاني معظم الأشخاص من الغثيان ومشاكل الأمعاء وإرهاق العضلات في البداية.
وفقا للبحثنظام كيتو الغذائي إعطاء النتائج والآثار. لكن عليك أن تعرف متى تتوقف، فلا يمكنك الجلوس عليه لأكثر من شهر. لا يتضمن التحول إلى مثل هذا النظام الغذائي. إنه ليس أسلوب حياة ولكنه استخدام قصير المدى.