الطعام المناسب هو منتج يتضمن جميع الفيتامينات والعناصر الضرورية. أنها تساعد الجسم على تجديد الطاقة ، والحفاظ على الصحة ويؤدي إلى فقدان الوزن.
المبادئ الأساسية لفقدان الوزن
عملية فقدان الوزن في المنزل هي فترة مرهقة. هذا هو السببيحتاج الجسم إلى تجديد جميع المواد المفيدةمن الذي ضاع في الكيلوغرام؟ قبل تغيير نظامك الغذائي ، من المهم حساب مؤشر كتلة الجسم.
لا يمكنك قصر نفسك على نظام غذائي واحد. وتشمل التغذية المناسبةالعديد من الوصفات والمنتجات المفيدة لفقدان الوزن.
المبادئ الأساسية لفقدان الوزن في المنزل مع التغذية المناسبة:
- وجبات متعددة. يمكنك اختيار منتجاتك المفضلة واستخدامها لإثراء القائمة ؛
- الجوع والإفراط في تناول الطعام غير مقبول؛
- منتجات جديدة. تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على الكثير من الألياف. أنها تساعد في تحسين التمثيل الغذائي وتحتوي على الفيتامينات التي تحتاجها.
- توافق الغذاء. بعض المنتجات لا تستخدم لتناول وجبة. قد يكون لديهم آثار سلبية على الجسم.
- حساب الكالسيوم -هذا هو العامل الأكثر أهمية في عملية فقدان الوزن. تحتاج إلى اختيار القاعدة اليومية ومتابعتها.
- استخدم الكمية المطلوبة من السائل. الماء هو المنتج الرئيسي للتغذية المناسبة. كلما زادت الماء الذي تشربه في اليوم ، كان ذلك أفضل.
من أين تبدأ؟
في العالم الحديث ، تم تطوير عبادة الطعام على نطاق واسع. من أجل البدء في فقدان الوزن بالتغذية المناسبة ، من المهم عدم الخضوع للإغراء. تحتاج النساء إلى تناول طعام صحي وصحي.
- أول ما يجب فعله عند فقدان الوزن هو جعل القوائم يوميًا/أسبوعيًا/شهريًا.
- أبعد ،جدول الطبخ اليومي. من الأفضل تقسيمها إلى 5 جرعات.
- من المهم رسم القوائم كل يوم.
- للتبديل إلى التغذية المناسبة لانقاص الوزن ، فإن التقدم التدريجي مهم. يحتاج ترفع من القائمة المعتادةوشملت الطعامالكربوهيدرات البسيطة. إنه حلو ، مخبوزة ، مقلية ، مدخنة وغيرها من الأطعمة الضارة.
الانتقال السليم إلى التغذية المناسبة
لحماية نفسك من الانهيار ، تحتاج النساءاستبعاد الانتقال الحاد إلى نظام غذائي جديد.من الضروري التخلص تدريجياً من المنتجات الضارة واستبدالها بطريقة مفيدة.
مهممنع الجوع عند فقدان الوزن. يجب أن يكون الجسم ممتلئًا دائمًا ، وإلا فلن يتم تجنب الإفراط في تناول الطعام.
ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي؟
يجب أن يكون النظام الغذائي الغذائي المناسب مناسبًا لفقدان الوزن كل يوميحتوي على مجموعة كاملة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. سيتم امتصاصهم بالكامل في الجسم ويتم تخصيبهم بالفيتامينات والمواد المفيدة.
كيف تفقد الوزن؟ - يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحيح 5 وجبات، على سبيل المثال:
- إفطار. عصيان الشوفان أو الحنطة السوداء على الماء ، بدون سكر وملح. يمكنك إضافة الفاكهة أو التوت أو المكسرات.
- الوجبات الخفيفة - الزبادي ، الفاكهة أو الخضار ؛
- الغداء - حساء خفيف أو مرة ثانية - لحوم منخفضة الدهون مع الخضار ؛
- الوجبات الخفيفة - الخضار فقط أو الزبادي غير المحلى ؛
- عشاء - المزيد من الألياف - الخضار والأسماك ؛ يمكن أن يكون لديك دجاج.
لا تنسى الماء أثناء فقدان الوزن. من الضروري استهلاك 2 لترات من الماء يوميًا.
قائمة المنتج
قائمة المنتجات الغذائية المناسبةيجب أن يملأ فقدان الوزن بالمواد المفيدة اللازمة.
الوصول إلى الطعاميحتوي على الدهون "البطيئة"، يشمل:
- الزيتون والذرة وزيت عباد الشمس.
- مجموعة متنوعة من المكسرات (بذور عباد الشمس والبذور الأخرى) ؛
- الأفوكادو
- الشوكولاتة الداكنة ، أقصى محتوى الكاكاو.
عدد كبير السنجاب يشمل:
- قليل الدهن؛
- البيض بدون صفار.
- الأسماك والمأكولات البحرية
- منتجات الجبن ، تصل إلى 30 ٪ من الدهون.
- أدنى محتوى من منتجات الألبان.
كمية الكربوهيدرات البطيئةلا تعكس الوزن ، يمكنك العثور عليه في:
- الحبوب (الحنطة السوداء ، الأرز ، دقيق الشوفان والدخن) ؛
- منتجات المعكرون المصنوعة من الأصناف الصلبة ؛
- الخبز القائم على النخالة ، بدون خميرة ؛
- البطاطا المخبوزة بدون زيت والملح.
قائمة الأطعمة المفيدة متنوعة للغاية. يتيح لك ذلك إثراء القائمة بشكل كبير ، ليس فقط جعلها مفيدة ، ولكن أيضًا جعلها لذيذة.
مهارات الإناث بعد 30 عامًا
التغذية المناسبة لفقدان الوزن في المنزلأنثى 30يجب أن تشمل المنتجات الغنية بالكالسيوم. بعد 30 عامًا ، انخفضت هذه المادة في الجسم بشكل كبير.
التغذية المناسبة في المنزل تعني استثناءنظام غذائي من امرأة مع مشروب الكحول والقهوة.
عند فقدان الوزن ، استخدم الطعام المعلب واللحوم المدخنة ويتم حظر الأطعمة ذات المحتوى العالي في الكوليسترول في الكوليسترول.
في قائمة فقدان الوزن ، تحتاج إلى تضمين أكبر عدد ممكن من الخضروات والفواكهلاستعادة التمثيل الغذائي وتثبيت توازن فيتامين في الجسم.
التغذية المناسبة للمرأة التي تزيد أعمارها عن 40 عامًا لفقدان الوزن في المنزلتعتمد على الخصائص الشخصية.
في هذا العصر ، يتباطأ التمثيل الغذائي بسبب التغيرات الهرمونية. الانتقال الكامل إلى التغذية المناسبة يمكن أن يحسن الصحة ويعزز فقدان الوزن.
يجب أن يحتوي الطعام على KCAL أقل ، ولكن في نفس الوقت مفيد قدر الإمكان.
في قائمة فقدان الوزن ، من الضروري تضمين المنتجات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الهضم:
- منتجات الألبان
- اللحم/الأسماك قليلة الدسم.
- الحبوب
- الخضار والفواكه.
- أخضر؛
- المأكولات البحرية ، إلخ.
القائمة والنظام الغذائي لمدة أسبوع
المعايير اليومية لحساب المواد الأساسية و KCALS. كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات في اليوم هي:
- 50 ٪ - الكربوهيدرات.
- 30 ٪ - البروتين.
- 20 ٪ - الدهون.
وفقا لخطة التغذية المناسبةيجب أن يكون النظام الغذائي الرئيسي هو الخضار والفواكه. من الأفضل استخدام جميع المنتجات عالية السعرات الحرارية في الصباح دون تجاوز معدل السعرات الحرارية اليومية.
لذلك ، عند فقدان الوزن ، قائمة الأسبوع للتغذية المناسبة:
في يوم الاثنين
- الإفطار: أرز اليقطين.
- الوجبات الخفيفة: جبنة قليلة الدسم.
- الغداء: شوربة قليلة الدسم. سمك السلمون المشوي والخضروات.
- وجبة خفيفة: 1 بيج أبل ؛
- العشاء: سلطة الخضار ولحم البقر المغلي.
يوم الثلاثاء
- دقيق الشوفان وشريحة من الجبن الصلب.
- الفاكهة المجففة
- حساء الخضار ، الحنطة السوداء والأسماك منخفضة الدهون المحمصة.
- زبادي قليلة الدسم.
- خزفي الجبن والشاي الأخضر.
يرى
- جبن لوف و 1 بيض.
- 1 الموز
- حساء نقي ، الأرز والأسماك المشوية.
- 2 التفاح
- لحم البقر المسلوق مع الخضار.
ذ
- عجة الخضار
- كمية صغيرة من المكسرات.
- حساء الخضار ، البطاطا على البخار.
- الكفير
- سلطة الخضار و 120 جرام من الأسماك.
حزب العمال
- عصيدة الحنطة السوداء و 1 بيض.
- ثمرة
- حساء الخضار ، عصيدة الحنطة السوداء ، لحم البقر المسلوق.
- 1 الزبادي غير الدسم.
- سلطة الخضار الطازجة ، السمك على البخار.
السبت
- جبن لوف و 1 بيض.
- 1 الموز
- حساء الخضار والخضروات وقص.
- الفاكهة المجففة
- الأسماك المشوية والأرز والخضروات.
شمس.
- دقيق الشوفان ، 2 جبنة.
- 1 الموز
- حساء نقي ، الحنطة السوداء مع الأسماك قليلة الدسم.
- جبن قليلة الدسم
- سلطة الخضروات الطازجة ولحم البقر.
القائمة الأسبوعية لفقدان الوزن، من المهم أن تأخذ في الاعتبار الإجهاد البدني أو العقلي أثناء النهار.
خطة شهر واحد
خطط للتغذية المناسبة لفقدان الوزن لمدة شهر واحد ، بما في ذلك ما يلي:
- التغذية الكسرية.
- توافق المنتج ؛
- توزيع البروتين والدهون والكربوهيدرات.
- استخدام منتجات KCAL منخفضة.
- مزايا الألياف ؛
- يتم حظر الملح والسكر.
- استخدام المياه النظيفة بانتظام.
- الدقيق المحظور والدهون والدخان.
تركيز خطة فقدان الوزنتوازن كالي. من المهم الحفاظ على الاستقرار في استهلاك السعرات الحرارية على مدار الشهر. يجب أن تستهلك السعرات الحرارية أكثر.
أفضل الوصفات
وصفة بسيطة - أجنحة الدجاج والخضروات خزفي.
لإعداد خزفي ، ستحتاج:
- الجزر (متوسط الحجم) ؛
- فيليه أسماك الدجاج (200 جم) ؛
- لون الملفوف والبروكلي (250 جرام لكل منهما) ؛
- طماطم الكرز (طبيعي) ؛
- كسبرة؛
- 30 غرام من الجبن البارميزان.
صلصة:
- حساء الدجاج (150 مل) ؛
- التوابل - الفلفل ، جوزة الطيب ؛
- الجبن الصلب
- دقيق؛
- الحليب أو الكريمة قليلة الدسم.
- 2 صفار البيض.
كيفية التحضير:
شطف الملفوف وقسمه إلى النورات ويطهى حتى منتصف الطريق. يُضاف مرقًا وكريمة وتوابل إلى ماء الملفوف واطهيها لمدة 5 دقائق مع تحريك الصلصة باستمرار. اخفق صفار البيض ، ثم أضف الصلصة ، ثم ضعها في حمام مائي لتثخن.
تشحيم شكل خزفي ودجاج مطبوخ ، الملفوف والجزر. صب الصلصة. يُضاف الطماطم ويرش بالجبن. أخبز لمدة 15 دقيقة حتى تتشكل قشرة الجبن.
وصفات الإفطار
يعلم الجميع أن أفضل وقت هو الإفطار. بعد الصحوة ، يمكن للجسم امتصاص الطعام الذي يدخله بسرعة. على الرغم من كل تشغيل جميع الأعضاء ، من المهم أن تبدأ بكوب من ماء التنظيف كل صباح في درجة حرارة الغرفة.
تشمل وصفات الإفطار الصحية والخسارة هذه الأطباق:
Frytta هي الخضار
المواد الخام:
- بيضة؛
- جبنة بارميزان (اختياري) ؛
- بروكلي؛
- الفلفل البلغاري
- لون القرنفل
- طماطم
- أخضر؛
- دموع؛
- الزيتون أو الزيت النباتي (يمكنك تغيير مكونات الخضار).
كيفية التحضير:
دعنا نحصل على وعاء. اخفقها 4-5 بيض. قطع إلى الخضار من نفس الحجم. نأخذ الوعاء ونصب الزيت والحرارة. بعد ذلك ، صب الدجاجة الوضع في المكونات الخضار والأعشاب. نرش كل هذا في الإرادة. نضعه في الفرن المسبق لمدة 8-10 دقائق.
خزفي الجبن لفقدان الوزن
المواد الخام:
- الجبن 250 جم ؛
- الحليب - 100 مل.
- البيض - 2 أجهزة كمبيوتر ؛
- الفانيليا
- الزبدة (شكل مشحم).
كيفية التحضير:
اخفق الجبن والحليب والسكر والفانيليا وصفار البيض مع الخلاط. نحول كل شيء إلى جودة موحدة. بعد ذلك ، تغلبنا على بروتينات 2 ، وهي حالة "التهوية". وأضف كل هذا إلى كتلة الخثارة. مزج. ننتشر في قوالب التشحيم. نخبز من 160-170 درجة لمدة 30-35 دقيقة.
عصيدة الأرز
المواد الخام:
- الأرز 200 جم ؛
- ماء؛
- اليقطين:
- لبن.
كيفية التحضير:
نقوم بتنظيف اليقطين وقطعت إلى مكعبات. نضعه في الوعاء. يُضاف الحليب والأرز والقليل من السكر. طهي العصيدة حتى يصبح الأرز جاهزًا.
أثناء الإفطار ، من الأفضل عدم شرب القهوة أو الشاي ، إن أمكن ، بدون طعام.
غداء مفيد
يجب أن يكون الغداء ، المغذي بشكل صحيح ، ممتلئًا ومفيدًا. للتشغيل العادي للنظام الجهاز الهضمي ، من الضروري استخدام الحساء. عند فقدان الوزن ، من المهم استبعاد الأطعمة المقلية. من الأفضل الغليان أو الحساء أو الخبز أو البخار.
حساء البروكلي وحساء السبانخ
المواد الخام:
- البروكلي - 500 جم (طازجة/مجمدة) ؛
- 2 حزم من السبانخ.
- 2 المصابيح الكهربائية الصغيرة.
- حساء الخضار
- قشدة منخفضة الدهون - 200 غرام ؛
- الملح ، التوابل.
كيفية التحضير:
طبخ البروكلي (المجمدة 30 دقيقة ، طازجة 15 دقيقة). لا تصب المرق. قطع البصل وقطع السبانخ. بمجرد طهيه ، نزيل البروكلي منه. التقطنا وعاءًا ووضعنا البصل المفروم والسبانخ والبروكلي المسلوق فيه. طحن كل شيء بخلاط حتى يتم تشكيل التوحيد. نضيف كل هذا إلى المرق ، ونضيف الكريم إليه ونضعه على الحرارة.
يُغلى الحساء على نار خفيفة. أضف التوابل. بعد ذلك ، اطبخ لمدة 5 دقائق أخرى ثم أغلق. الحساء جاهز!
الأسماك المشوية في الفرن
المواد الخام:
- سمك السلمون/الكارب.
- الليمون
- كسبرة؛
- 2 ملاعق كبيرة زيت الزيتون.
- البصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- التوابل.
كيفية التحضير:
نقوم بتنظيف الأسماك. أضف الملح ورشه على ذوقك. قطع الليمون إلى 2 ونصف. ابدأ بالجزء ، واضغط على العصير وقطع الثانية إلى دوائر. امزج عصير الليمون مع البقدونس وزيت الزيتون.
بعد ذلك ، خذ ورقة خبز وتغطيتها بورق الخبز. ننشر الأسماك عليها. على البطن ، وضعنا حلقات الليمون (يمكنك أن تكون فروع إكليل الجبل/النعناع). نرش كل هذا بالزيت (البقدونس وعصير الليمون). شكلنا دائرة. ضع في الفرن (سخن إلى 180 درجة). نخبز لمدة 30 دقيقة.
مكتبة تبخير لانقاص الوزن
المواد الخام:
- فيليه الدجاج - 500 جم ؛
- الخبز الأبيض - 2.5 شرائح ؛
- الحليب 1/3 من شارع ؛
- البصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- 1 بيضة
- الملح ، الفلفل.
كيفية التحضير:
نأخذ الخبز ونقع في الحليب. قطعنا الزوايا المستديرة في الخلاط (قد يكون على ما يرام في مصنع اللحوم). قطع البصل وأضفه إلى الخلاط. بعد ذلك ، ضرب البيض والملح. يمكنك إضافة الخضر والثوم. نخلط كل هذا ونصنع فطيرة اللحوم. بعد ذلك ، ضعها في غلاية مزدوجة لمدة نصف ساعة.
ماذا يمكنك أن تأكل لتناول العشاء؟
يجب أن يكون العشاء خفيفًا وارتفاعًا في الألياف. من الأفضل استبعاد الكربوهيدرات ببطء من القائمة.
يمكن أن يكون Greenus اختيارًا ممتازًا لفقدان الوزن:
- جميع أنواع الملفوف.
- الكوسة ، الباذنجان ، البطاطس ، الفلفل ؛
- الحبوب
- مجموعة متنوعة صلبة من المعكرونة.
يمكنك إضافة البروتين الحيوان في الشكل:
- سمكة؛
- قليل الدهن؛
- بيضة؛
- جبن؛
- فول.
سمك السلمون المشوي
المواد الخام:
- 1 سلمون شريحة لحم.
- الملح ، الفلفل ، الريحان المجفف.
كيفية التحضير:
نضيف شريحة لحم السلمون مع الملح ونضيف 20 مليون إلى الثلاجة. بعد ذلك ، نحصل عليه ، الفلفل ، والريحان. بعد ذلك ، يجب أن تكون الأسماك ملفوفة في رقائق ، وترشها بزيت الزيتون ، ووضعها في الفرن المسبق لمدة 25 دقيقة.
الأرز والخضرواتالتغذية السليمة وفقدان الوزن
المواد الخام:
- أرز؛
- 1 الفلفل البلغاري.
- أخضر؛
- 1 البصل.
- Carrot-1 PC ؛
- الملح ، التوابل (الفلفل ، الكركم) ؛
- الذرة المعلبة (أو البازلاء الخضراء).
كيفية التحضير:
يُغلى الأرز (مبعثر). بعد ذلك ، قطع القوس مع المكعب. ضعه في مقلاة وطهيه في الزبدة لمدة 4-5 دقائق. يُضاف الجزر المبشور والفلفل المفروم. الحساء في النصف - الاستهلاك
بعد ذلك ، أضف الأرز والبازلاء (الذرة) هناك. الحساء لمدة 5-7 دقائق. الملح ، الفلفل ، يرش مع الكركم وتوتونا
الوجبات الخفيفة الصحيحة
ضوء الشمس المغذي بشكل صحيح مهم بشكل خاص لفقدان الوزن. لتحقيق النتائج المرجوة ، من المهم أن يكون لها تأثير جيد ، ولكن لا يكون الإفراط في تناول الطعام.
إنها مثالية للوجبات الخفيفة الخفيفة عند فقدان الوزن:
- الفواكه/الخضار الطازجة ؛
- الزبادي غير المحلى أو الكفير ؛
- جبن قليلة الدسم
- الفاكهة المجففة
- عدد قليل من المكسرات (الفستق ، الكاجو ، البندق ، إلخ) ؛
- أشرطة مصنوعة من المكونات الطبيعية (الفاكهة المجففة ، الورنيش ، إلخ) ؛
- شوكولاتة مريرة عالية الجودة والشاي الأخضر.
ما هي النتيجة؟
الالتزام بالتغذية السليمة والتمرين البدني النشط سيحقق فقدان الوزن الفعال.
تعد التغذية السليمة مفيدة لصحة الجميع وتساعد على تقليل رواسب الكتلة والدهون. الحفاظ على نظام غذائي صحي ، والحفاظ على وزنك مستقر والعودة إلى طبيعتها.